Pozrel som sa preto na to, aké sú najčastejšie chyby a ako sa im vyhnúť.
Chyba číslo 1: Zameriavate sa iba na priamy brušný sval
Oblasť brucha je večná téma. Buď preto, že sa nám jeho vzhľad nepáči, alebo preto, že nás napríklad bolí chrbát a počuli sme, že je to tým, že je brucho slabé. A pretože s tým chceme niečo urobiť a cviky na brucho poznáme už z čias telesnej výchovy, vrhneme sa na bicykel, nožnice, doska a sedy ľahy. Lenže tieto dobre známe cviky zapájajú najmä jeho povrchovú, najsilnejšiu vrstvu - priamy sval brucha, toľko známy ako six pack. Pokiaľ vám ide len o estetickú časť, pravdepodobne si s takými cvikmi vystačíte.
Brucho je ale oveľa viac a pri správnom zapojení získate ďalšie benefity. Keď nahliadnete do anatómie a odborných článkov, zistíte, že brušné svaly majú niekoľko vrstiev. Každá má trochu inú funkciu a tiež rozdielnu tendenciu k "práci” a "leniveniu”. Ďalej, že spolupracujú s bránicou, panvovým dnom a hlbokými vzpriamovačmi chrbtice. A že tento stred tela, tzv. core, a jeho kondícia ovplyvňuje celé držanie tela. Keď teda dokážete všetky svalové skupiny motivovať k spolupráci, máte vyhrané. Výsledkom bude lepšie držanie tela, správne dýchanie, chrbát bez bolesti, funkčné panvové dno a ploché brucho po celý deň. Ostatne, všimli ste si, že táto oblasť vyzerá ráno lepšie než večer?
Chyba číslo 2: neresť diastáza
Diastáza čiže rozostup priameho brušného svalu je signál, že niečo nefunguje, ako má. Príčiny vzniku sú rôzne, najčastejšie je spájaná s tehotenstvom. Avšak môžete ju vidieť aj na mužoch a čím ďalej častejšie aj na deťoch. Keď opomenieme, že brucho nevyzerá pekne, má uprostred akoby dieru - ide predovšetkým o to, že oblasť brucha je dysfunkčná. S diastázou stred tela v zásade nemá šancu sa správne zapojiť, a tým je zamiesené na posun platničky. Preto odporúčam diastázu riešiť vždy, a to pomocou vhodných cvikov. Tu by som chcel zdôrazniť, že diastáza vyžaduje trpezlivosť a disciplínu. Avšak výsledok rozhodne stojí za to. Ak sa do boja s ňou pustíte, voľte individuálne cvičenia s človekom, ktorý sa priebežne vzdeláva v odbore. Vyčleňte si čas aspoň na niekoľko stretnutí, kde vám bude všetko vysvetlené, predvedené, skontrolované. Cvičenie podľa on-line videí vám nikdy nezaručia výsledok, pretože nikto neskontroluje, ako ste v pozícii nastavení, či dýchate, ako je potreba, či zapájate správne hlboké svalové vrstvy a podobne.
Chyba číslo 3: preceňovať svoje sily
Čím viac opakovaní, tým lepší výsledok? Áno aj nie. Väčšinou sa v praxi stretávam s tým, že sú klienti schopní odcvičiť veľa opakovaní nevhodnou technikou. Keď potom pozíciu upravím, sami zistia, že svaly pracujú úplne inak a že je to oveľa ťažšie ako predtým. A počet opakovaní sa výrazne zníži. Sme opäť u priameho svalu brušného. Ak totiž stále pracujeme len so svalom, ktorý je už aj tak silný, nielenže dochádza k jeho preťažovaniu (na to zase nepriaznivo reagujú ďalšie svalové skupiny, napr. chrbta, nôh atď.), Ale hlbšie a toľko dôležité svalové vrstvy nikdy nebudú mať šancu sa do práce zapojiť.
Chyba číslo 4: Pri cvičení usilovne tlačíme bedrá do podložky
Veľmi rozšírená inštrukcia pri posilňovaná brucha je "tlačte bedrá do podložky" alebo "prilepte celú chrbticu na zem". Moderná fyzioterapia už dávno pracuje s neutrálnym nastavením chrbtice a panvy. To znamená, že pri cvičení rešpektuje krivky chrbtice. V neutrálnom nastavení má stred tela také najlepšie predpoklady k optimálnemu zapojeniu všetkých svalových skupín. Ak pri cvičení pasívne meníme prirodzené krivky chrbtice - napríklad práve bedrovú lordózu - dochádza k útlaku medzistavcových platničiek, ktorý po rokoch takého cvičenia v kombinácii s bežným nesprávnym držaním tela a stereotypov vyvrcholí práve prolapsom.
Chyba číslo 5: Ide nám len o six-pack
Vyrysovaný pekáč buchiet je vec prevažne estetická. Vyzerá dobre, a tak ho chceme. A ak ho chceme, musíme znižovať tukovú vrstvu v oblasti brucha a zväčšiť objem svalov. Výživou sa tento článok ale nezaoberá, takže sa vrátim k onomu zväčšeniu objemu svalu. Ten pekáč je opäť priamy sval brucha, ktorý sa najčastejšie cvičí sedmi-ľahmi. Práve ten totiž robí flexi trupu - priťahuje hrudník k chrbtici. Problém je ale v životnom štýle dnešnej doby, kedy veľa času vlastne trávime vo flexi (v predklone), a to už od útleho veku. Autosedačky, nosidlá, šatky, škôlka, škola, kancelária, sedenie v aute, v MHD, pri jedle, v kine. Priamy sval brucha vo všetkých týchto situáciách pracuje do skrátenia. Schválne sa odfoťte z profilu, ako stojíte. Sú vaše členky, panva, hrudník aj hlava nad sebou? Alebo sa skôr hrbíte? A keď sa zarovnajú, vydržíte tak aspoň chvíľu? A nie je práve toto to, čo by sme mali chcieť a dokázať bežne stanoviť? Nie je vzpriamená sebavedomá chôdza ďaleko atraktívnejšia? A nie je dobrý pocit zo seba samého, pretože stred tela funguje, oveľa viac?
