Tréningový plán 3v1 s expanderom pre problematické partie

Autor: Michael Achberger | 15.6.2020 o 6:24 | Karma článku: 3,16 | Prečítané:  1377x

Viete, že existuje posilňovňa, ktorá sa vám zmestí do kabelky? Dámska kabelka je opradená toľkými mýtmi a stala sa námetom toľkých vtipov, že ďalšia nadsázka už nikoho neprekvapí. Všetci veľmi dobre vedia, že žena vytiahne...

... zo svojej kabelky kompletné vybavenie prvej pomoci, sortiment priemerného kozmetického salónu, potraviny pokrývajúce polovicu jej dennej dávky kalórií a fľašu s vodou. Tak prečo nie rovno posilňovňu?

 

Lenže ja hovorím úplne vážne. Reč je totiž o posilňovacej gume, čiže expanderi. A tá môže pri správnom použití naozaj zastúpiť aj vybavené fitness centrum.

 

 

Malý veľký pomocník

Týmito slovami by sa dala posilňovacia guma stručne charakterizovať. A ak mám byť konkrétnejší:

  • pomôže vám posilniť prakticky každý sval vášho tela
  • na rozdiel od činiek a klasických posilňovacích strojov zaistí aktivovaným svalom tenziu v celom rozsahu pohybu
  • stimuluje viac svalových vlákien ako ostatné bežne používané pomôcky
  • tréning s gumou ponúka ako rozvoj sily, tak zlepšenie koordinácie a vytvarovanie svalov

     

 

Vyskúšajte môj komplexný cvičebný program

 

Cvičenie s posilňovacou gumou vám pomôže precvičiť hneď niekoľko svalov súčasne - účinne a počas krátkej doby.

Dôraz kladiem na problémové partie, tzn. na stehná a zadok. K nim sa v jednotlivých cvikoch pridávajú svaly hornej polovice tela..

 

Cvičenie s posilňovacou gumou

 

CVIK 3v1: Drepy & tlaky na ramená & vytočenie trupu

 

Zapojíte: stehná, ramenné svaly, šikmé brušné svaly.

Cvik vám okrem iného umožní zlepšiť celkovú stabilitu a priaznivo ovplyvní mobilitu chrbtice.

 

Prevedenie: postavte sa tak, aby vám guma prechádzala pod chodidlami, ktoré sú od seba vzdialené na šírku bokov. V každej ruke držte jedno madlo gumy, ruky nechajte pozdĺž tela, trup spevnený. Pozerajte sa pred seba. Pokrčte nohy v kolenách a choďte do drepu, súčasne zdvíhajte ruky hore k ramenám, lakte držte pri tele. Potom sa postavte a súbežne vytlačte ruky nad hlavu, dlane smerujú dopredu. Spolu so vzpažením vytočte trup k jednej strane. Potom cvik opakujte s vytočením na druhú stranu.

 

Odcvičte 10 opakovaní na každú stranu.

 

CVIK 3v1: Príťahy s gumou v podrepe

 

Zapojíte: chrbát, zadok, stehná.

Tento cvik unikátnym spôsobom posilní predovšetkým celú oblasť chrbta, aktivácia sedacích svalov vzhľadom k pozícii v podrepe je však tiež výrazná.

 

Prevedenie: gumu obtočte okolo pevného objektu nad vašou hlavou, ak cvičíte doma, môžete ju treba privrieť do dverí. V každej ruke držte jedno madlo, stojte rovno, čelom k miestu upevnenia gumy, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov. Nadýchnite sa a zdvihnite natiahnuté ruky pred seba tak, aby ste mali päste zhruba vo výške očí. Potom s výdychom pokrčte nohy v kolenách a choďte dole do podrepu. V dolnej fáze sú stehná skoro rovnobežne so zemou. V tejto pozícii chvíli zotrvajte a súčasne priťahujte gumu k hrudníku. Potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.

 

Odcvičte 10 opakovaní.

 

CVIK 3v1: Tlaky na hrudník & výpady

 

Zapojíte: prsné svaly, stehná, zadok.

Súčasne je toto cvičenie výzvou pre vašu koordináciu a posilní sekundárne aj ramenné svaly.

Prevedenie: posilňovaciu gumu obtočte okolo pevného objektu vo výške hrudníka. Potom sa postavte chrbtom k upevneniu gumy, v každej ruke držte jedno madlo na úrovni hrudníka. Podíde kúsok dopredu, aby bola guma napnutá. Stojte rovno, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov. Teraz urobte krok dopredu pravou nohou. Pokrčte obe nohy v kolenách. Koleno pravej nohy musí zostať v línii špičky, koleno ľavej nohy je v dolnej fáze len kúsok na krajín. Súčasne tlačte paže pred seba vo výške ramien a pri tomto pohybe vydychujte. Potom sa s nádychom pomaly vracajte do východiskovej polohy.

 

Odcvičte 10 opakovaní na pravú nohu a potom nohy vystriedajte.

 

Zostavte si vlastný tréning

 

KLASICKÝ - vykonávajte z každého cviku 3 série po 10 opakovaní, pauza medzi sériami by mala byť 30-60 sekúnd. Takýto systém je vhodný pre začiatočníkov.

 

KRUHOVÝ - preveďte od každého cviku jednu sériu po 10 opakovaní, pauza medzi sériami je len tak dlhá, aby ste sa pripravili na ďalší cvik. Takto odcvičte vo svižnom tempe tri série troch rôznych cvikov, čím máte za sebou jeden cyklus. S ohľadom na svoju kondíciu môžete zvládnuť 3-5 takýchto cyklov. Medzi jednotlivými cyklami by mala byť pauza 60-90 sekúnd. Tento systém je vhodný pre pokročilejších športovcov, ideálne spája posilňovacie cvičenia s aeróbnou aktivitou.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

Píše Janka Debrecéniová

„Spoločná zodpovednosť“ je ukážkou nezodpovednosti

Uznesenie vlády fakticky porušuje viacero základných práv a slobôd.


Už ste čítali?