... prípravy pokrmov a práve tie bývajú kameňom úrazu. Zlou úpravou možno rýchlo znehodnotiť aj tie najzdravšie potraviny na svete!
Všetky potraviny obsahujú živiny, ktoré sú nutné pre správne fungovanie organizmu. Udržujú naše telo zdravé a plné energie. Niektoré potraviny sú výživnejšie viac, iné menej. Výsledný obsah živín, ktoré z potravín naše telo príjme, však značne závisí od ich úpravy. Z každého jedla možno urobiť "odľahčený" variant, stačí vedieť, ako na to.
Aké poznáme spôsoby úpravy jedál?
mechanické úpravy (krájanie, strúhanie, mletie)
sušenie
mrazenie
klíčenie
kvasenie
kysnutie
varenie
varenie v pare
dusenie
pečenie
vyprážanie
grilovanie
flambovanie
údenie
chemické úpravy (polotovary)
Vedeli ste, že aj obyčajné krájanie narúša celistvosť potravín? Preto je nutné takto "narušenú" potravinu skonzumovať čo najskôr. Naopak sušenie je skvelým spôsobom, ako uchovať ovocie a zeleninu a udržať v nich čo najviac živín po dlhšiu dobu. Mrazenie je relatívne šetrný spôsob, ako uchovať potraviny plné živín. Musí však byť dodržaný správny postup. Klíčenie sa využíva pri ďalšom spracovaní obilnín, strukovín a semien, pričom pri tomto procese vznikajú veľmi zdravé enzýmy.
Kvasenie je zase proces využívaný pre spracovanie zeleniny. Vytvárajú sa pri ňom prospešné látky a enzýmy, a vykvasenú zeleninu je možné uchovávať po celú zimu. Mlieko sa zase necháva skysnúť, čím sa zlepšuje jeho stráviteľnosť. Zakysané výrobky sú veľmi zdravé a odporúča sa zaradiť ich do zdravého jedálnička.
Zdravé varenie a dusenie
Z pohľadu zachovania živín je najšetrnejšou tepelnou úpravou varenia. Varené jedlá si uchovávajú živiny, zlepšujú stráviteľnosť potravín a vstrebanie živín, a preto je vhodné aj pri diétnom režime. Princíp varenia je jednoduchý. Potraviny vložíme do vody a varíme ich. Doba varenia pritom závisí na konkrétnych potravinách a samozrejme i na recepte. Zeleninu obvykle stačí variť 10 až 50 minút (napr. červenú repu je nutné variť dlhšie, aby zmäkla), mäso je nutné variť aj hodinu a dlhšie, aby bolo mäkké (napr. kuracie mäso je za chvíľku, hovädzie mäso sa varí dve hodiny a viac).
Pri varení je dôležité používať správne množstvo vody. Väčšie množstvo vody používame iba u suroviny, ktoré varením zväčšujú svoj objem – cestoviny, ryža, strukoviny. Inak sa snažíme používať menej vody, aby nedošlo k strate živín vylúhovaním. To neplatí, ak je vývar súčasťou pokrmov. Napríklad, keď sa uvarená zelenina či strukoviny rozmixujú s vodou a vznikne hustá a výdatná polievka.
Medzi varenie by sme mohli zaradiť aj dusenie. Ide o šetrnú tepelnú úpravu, ktorá vhodná aj pre chorých. Pri tomto spôsobe prípravy nie sú potraviny úplne ponorené pod vodou. Tekutina by nemala siahať vyššie než do ⅔ objemu pripravovaného pokrmu. Dusí sa pri menšom výkone a pod pokrievkou. Varenie a dusenie sú ideálnym spôsobom, ako pripravovať skutočne diétne jedlá.
Pečenie alebo keď sa z rúry sa valí vôňa mäsa či koláčov
Pre milovníkov pečeného mäsa či buchiet a koláčov máme dobrú správu. Pečenie ako také patrí medzi spôsoby, ktoré sú považované za zdravé úpravy. Musí sa však robiť správne. Napríklad maximálna teplota by nemala presahovať 200 °C. Pri vyšších teplotách totiž údajne vznikajú zdraviu škodlivé látky.
Piecť možno v podstate čokoľvek. Vôňa masovej pečienky je doslova nákazlivá. Ak však chceme dbať na zdravú výživu, vyberať by sme mali chudé mäso a samozrejme správne tuky a oleje. Na pečenie sú vhodné tepelne stabilné a nutrične vyvážené oleje a tuky. Buchty a koláče "ohrozujú štíhlu líniu" už svojím zložením. Našťastie existujú zdravé varianty.
Fritovanie, smaženie a grilovanie – najhoršia úprava pokrmov?
Ani fritovanie, ani vyprážanie a bohužiaľ ani grilovanie nepatrí medzi odporúčané "zdravé" úpravy potravín. Všetky pracujú s veľkým množstvom tukov a navyše pri vysokých teplotách.
Najmenej "hviezdičiek" máva tradične vyprážanie a grilovanie. To však neznamená, že vyprážanie je zakázané. Dôležité je vyprážať správne a nepreháňať to.
Ako vyprážať "zdravšie"?
Nikdy nepoužívajte olej viackrát, po použití ho nechajte vychladnúť a vylejte ho.
Vyprážajte na olejoch určených pre vysoké teploty (napr. rafinovaný olivový alebo repkový olej).
Nevhodné sú rastlinné tuky, maslo a extra panenské olivové oleje.
Teplota pri vyprážaní by nemala presiahnuť 200°C (spoznáte to podľa modrastého dymu).
Lepšou voľbou ako vyprážanie na panvici je fritovanie. Olej sa menej nasaje do potravín a navyše nedochádza k prepaľovaniu tukov. To však neznamená, že začnete fritovať ako o závod. Aj napriek svojim kladom, stále ide o vyprážanie. Pri výbere fritézy siahnite po takej, ktorá má naklonené a točiace sa sito. Vďaka tomu využíva menej oleja ako klasická fritéza.
Najmä v lete nedáme dopustiť na grilovanie. Nejde totiž len o jedlo, ale o spoločenskú udalosť. Grilovanie k letu patrí rovnako ako slnko, kúpanie a opaľovanie. Dôležité je, rovnako ako v prípade vyprážania, vyvarovať sa zásadných chýb.
Ako grilovať "zdravšie"?
Používajte kvalitné uhlie.
Vyberajte chudé mäso.
Mäso nechajte prepiecť, aby nedochádzalo k vzniku nebezpečných mikroorganizmov.
K mäsu si doprajte ako prílohu ľahký zeleninový šalát.
Nikdy nejedzte pripálené alebo spálené mäso.
Zdravé varenie je radosť
Zdravé jedlo nie je synonymum pre zeleninové šaláty a kura "bez chuti a zápachu". Zdravé stravovanie vás naopak prinúti premýšľať nielen nad tým, čo jete, ale ako varíte.
Počiatočné tápanie čoskoro nahradí pestrý jedálniček plný zdravých a rozmanitých chutí. U varenia a dusenia sa naučíte používať najrôznejšie korenia a najmä čerstvé bylinky a čoskoro zistíte, že zdravé jedlo chutí oveľa lepšie. Želám vám dobrú chuť!
