... môžete zjesť všetko, na čo máte chuť.
Kdeže je skrytý povestný háčik? Zjesť môžete naozaj čokoľvek, musíte sa však zmestiť do svojich makroživín.
Možno ste práve zmätení ako som bol ja, keď som na túto skratku narazil prvýkrát. Diéta, ktorá mi radí, aby som zjedol všetko, na čo dostanem chuť? Vraj si k večeri môžem dať čokoládu alebo zmrzlinu, a napriek tomu nepriberiem ani o deka. To znie trochu trúfalo a predovšetkým nereálne. Nie, IIFYM má samozrejme svoje obmedzenia, a tými sú makroživiny alebo v skratke makrá.
Ľudské telo potrebuje všetky živiny – sacharidy, bielkoviny aj tuky
Viete, čo znamená IIFYM? IIFYM je skratka anglického výrazu "If It Fits Your Macros" a voľne preložené to znamená. "Zjedz, čo chceš, pokiaľ sa vojdeš do svojich makier". Základom výživového systému sú makrá, ich množstvo a pomer.
IIFYM Už žiadne príkazy a zákazy?
Slovo diéta pre väčšinu ľudí znamená obmedzenie, zákazy a príkazy. Kým tie drsnejšie diéty odporúčajú jesť obmedzené množstvo potravín alebo dokonca uprednostňujú iba jednu (napr. melónová diéta, citrónová diéta, mliečna diéta, tukožrútska polievka a ďalšie), iné rozdeľujú potraviny na dobré, neutrálne a nevhodné.
Každopádne všetky sa snažia nariaďovať, čo by sme jesť mali a čomu by sme sa naopak mali vyhnúť veľkým oblúkom. To platí aj pre súčasný zdravý životný štýl, ktorý bojuje proti výrobkom z bielej múky, mlieka či mäsu.
IIFYM to nerobí. Nesnaží sa vám nariaďovať, čo by ste mali jesť a čo nie. Jednoduché to však tiež nie je. Poďme sa pozrieť bližšie, ako diéta IIFYM vyzerá a aké sú jej pravidlá. IIFYM nedelí potraviny na vhodné, neutrálne a nevhodné. Pre túto diétu sú zásadné makrá, ich množstvo a vzájomný pomer. Makrami sa pritom myslia makroživiny – sacharidy, bielkoviny a tuky.
Podľa zásad IIFYM môžete jesť čokoľvek a kedykoľvek. Pravidlo je len jedno – musíte sa zmestiť do zastúpenia jednotlivých makroživín. Samozrejme s ohľadom na pohlavie, vek a fyzickú aktivitu.
Aký je správny pomer makroživín?
Pomer tukov a bielkovín je pre všetkých viacmenej rovnaký. Mení sa pomer sacharidov v závislosti na dĺžke a intenzite pravidelnej pohybovej aktivity a tiež podľa cieľa. Pomer je iný pre človeka, ktorý nechce chudnúť ani priberať, a pre človeka ktorý sa usiluje o budovanie svalovej hmoty alebo stratu telesného tuku.
Ideálny pomer medzi makroživinami podľa IIFYM:
Sacharidy – od 40% denného energetického príjmu
Bielkoviny – max. 30% denného energetického príjmu
Tuky – max. 30% denného energetického príjmu
Dôležité je nájsť správne množstvo kalórií a pomer makroživín – tzv. makro rozpočet. Potom už len stačí dodržať počet sacharidov, bielkovín a tukov na každý deň. Dobrým pomocníkom pri dodržiavaní IIFYM diéty sú rôzne IIFYM počítadlá vo forme aplikácii do telefónu.
5 krokov, ako nájsť správne množstvo a pomer makroživín
1. Definujte svoj cieľ
Je vaším cieľom udržanie existujúcej hmotnosti, strata telesného tuku alebo budovanie svalov?
2. Vypočítajte si ideálny denný kalorický príjem
Viete, aký je váš bazálny metabolizmus (BMR) a koľko kalórií (denný kalorický príjem – TDEE) by ste mali denne prijať, bez toho, aby ste chudli alebo priberali?
Výpočet pre BMR:
• Ženy – BMR = 655,0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x roky)
• Muži – BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x roky)
Výpočet pre TDEE (je nutné vziať do úvahy fyzickú aktivitu):
• Fyzicky nenáročný (minimálne alebo žiadne cvičenie, sedavá práca) - BMR x 1,2
• Fyzicky málo náročný (málo cvičenia – 1-3 krát/týždeň, fyzická práca – napr. predavač, holič) - BMR x 1.375
• Fyzicky náročnejšie (mierne cvičenie – 3-5krát/týždeň, fyzicky náročnejšie práce – napr. pekár, upratovačka) – BMR x 1.55
• Fyzicky náročný (ťažký tréning – 6-7krát/týždeň, fyzicky náročnejšie práce – napr. tanečník, stavbár) - BMR x 1.725
• Fyzicky veľmi náročný (výkonnostný športovec) - BMR x 1.9
Akonáhle zistíte ideálny denný kalorický príjem, upravte ho podľa svojich cieľov. Napríklad v prípade chudnutia znížte počet kalórií cca o 300 až 500 kcal.
3. Zistite, aké množstvo bielkovín by ste mali konzumovať za deň
Bielkoviny sú dôležitým stavebným kameňom a množstvo sa odvíja od svalovej hmoty. Čím viac svalovej hmoty máte alebo o ňu usilujete, tým viac bielkovín by ste mali jesť. Nevyhnutné sú aj pre chudnutie. Z celkového denného príjmu by nemali zabrať viac ako 30%.
Odporúčané dávky bielkovín:
Spaľovanie tukov a tvarovanie postavy:
Ženy – 1,8-2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti
Muži – 2-2,5g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti
Budovanie svalov:
Ženy – 1,6-2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti
Muži – 1,8-2,5g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti
4. Zistite, aký ste somatotyp
Tuky sú dôležitou živinou pre rad metabolických procesov. Podľa toho, aký ste somatotyp, by ste mali upraviť pomer tukov v celkovom dennom príjme. Odporúčané množstvo tukov vypočítate podľa nižšie uvedeného vzorca.
Ektomorf (prirodzene štíhly, 25% tuku z celkového denného príjmu) – TDEE x 0,25 = Denná odporúčaná dávka (DDD) tukov
Mezomorf (priemerný typ tela – 30% tuku z celkového denného príjmu) – TDEE x 0,3 = DDD tukov
Endomorf (ťažký – 35% tuku z celkového denného príjmu) – TDEE x 0,35 = DDD tukov
Denná odporúčaná dávka je uvedená v kcal. Aby ste zistili hodnotu v gramoch, vydeľte výsledné číslo 9 (1g = 9 kcal).
5. Vypočítajte príjem sacharidov
Posledné MAKROŽIVINY sú sacharidy. Sacharidy sú nielen zdrojom energie, ale aj stavebným materiálom a nevyhnutné sú pre činnosť mozgu. Ich výpočet je najjednoduchší. Od celkového denného príjmu (TDEE) odčítajte zistený príjem bielkovín a tukov. Zostávajúci počet kalórií vydeľte 4 (1g sacharidov = 4 kcal) a získate tak množstvo sacharidov, ktoré by ste mali prijať.
Ako názorný príklad si uveďme ženu vo veku 35 rokov, vážiacu 55kg pri výške 156 cm, ktorá je fyzicky aktívna a želá si schudnúť a zlepšiť pomer svaly x tuky.
BMR: 1 350 kcal
TDEE: 1 350 x 1,55 = 2 092,5kcal
Cieľ TDEE: 2 092,5 kcal - 500kcal (úbytok) = 1 592 kcal
DDD bielkovín: 55 x 1,8 g bielkovín (spaľovanie tukov) = 99g bielkovín = 396 kcal bielkovín
DDD tukov: 1 592 x 0,30 (Mezomorf) = 477,6kcal / 9 = 53g tukov
DDD sacharidov: 1 592 kcal - 396 kcal - 477,6 kcal = 718kcal = 179,6 g sacharidov
Denný príjem makroživín: 99 g bielkovín / 69 g tukov/177,6 g sacharidov
Určite je vám jasné, že dodržiavanie IIFYM diéty vyžaduje poctivé sledovanie jedálnička, váženie potravín a počítanie. Pre tých, ktorí neradi zapisujú potraviny a počítajú ich množstva, nie je tento typ inak veľmi flexibilnej diéty príliš vhodný. Dôležité je teda sledovanie kalorických hodnôt z hľadiska makroživín pomocou KALORICKÝCH TABULIEK.
IIFYM nie je zámienka jesť nezdravo
To však neznamená, že IIFYM radí jesť nezdravo a navštevovať fast foody, kedy sa vám zapáči. IIFYM síce nezakazuje, ale odporúča dávať prednosť zdravým a kvalitným potravinám a surovinám. Doporučené je 80% potravín prijímať v podobe zdravej stravy a 20% z jedál, ktoré máte radi.
Týmto spôsobom by ste mali telu dodať všetko potrebné – vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty a ďalšie dôležité látky. Zmyslom IIFYM je stravovať sa bez zbytočného stresu a vychutnať si každé jedlo do posledného sústa, a pritom zmeniť postavu k lepšiemu.
