Ochrana vnútorných orgánov aj prvý krok k závažným chorobám
Tuk uložený v oblasti brušnej dutiny je podstatne nebezpečnejší ako ten, ktorý sa schováva pod kožou a ktorého nadbytok mení našu siluetu. Viscerálny tuk v bezpečnej miere chráni všetky vnútorné orgány a má na organizmus pozitívny vplyv.
Pokiaľ sa ale hodnoty prehupnú cez odporúčaný limit, zvyšuje sa významne riziko vzniku srdcových ochorení, mŕtvice, cukrovky, vysokej hladiny cholesterolu, depresie, rakoviny, demencie, artritídy, sexuálnych dysfunkcií a ďalších chorôb. Vyššia hodnota viscerálneho tuku je navyše spájaná so vznikom zápalov.
Vysoké množstvo vnútorného tuku sa spája s inzulínovou rezistenciou, čo môže viesť až ku glukózovej intolerancii a diabetu 2. typu. Vnútrobrušný tuk vraj vylučuje špecifický proteín, ktorý podporuje rezistenciu voči inzulínu.
Nebezpečný viscerálny tuk je uložený v blízkosti niekoľkých životne dôležitých orgánov vrátane pečene, žalúdka a čriev. Môže sa však hromadiť aj v tepnách a zvyšovať riziko aterosklerózy.
Čo je viscerálny tuk? Niečo iné než podkožný
Upozorňujem na rozdiel medzi oboma typmi tukov:
Viscerálny tuk sa nachádza vo vnútri dutiny brušnej a obaľuje všetky vnútorné orgány. Podkožný tuk je uložený tesne pod kožou, viditeľný voľným okom. Kým vyššia hodnota podkožného tuku je predovšetkým estetickým problémom, nadbytok viscerálneho tuku so sebou prináša závažné zdravotné problémy.
Nebezpečenstvo vnútrobrušného tuku tkvie najmä v tom, že ho nie je vidieť a mnoho ľudí tak o jeho nadbytku nemá ani tušenie. Hodnota je úplne nezávislá na množstve tuku pod kožou. Môžete teda byť štíhli ako lanko a napriek tomu sa vám hodnoty viscerálneho tuku môžu vyšplhať príliš vysoko a ohrozovať tak vaše zdravie.
Meranie viscerálneho tuku a rizikové hodnoty
Prvým ukazovateľom je obvod vášho pásu, ktorý zmeriate jednoducho pomocou krajčírskeho metra v oblasti pupka. Ak u mužov obvod pása presiahne 102 cm a u žien 88 cm, jedná sa o rizikový stav, s ktorým už by ste mali niečo robiť.
Spoľahlivou a presnou metódou je meranie pomocou bioimpendančného prístroja u výživového poradcu alebo iného odborníka. Vďaka nemu zistíte nielen podiel tukov, ale aj svalov, kostí a vody.
Na vzniku sa podieľa viac faktorov
Na ukladanie tohto typu tuku má veľký vplyv nevhodné zloženie jedálnička, nepravidelnosť v jedle a tiež hladovanie alebo dlhodobo príliš veľký kalorický deficit. Telo sa pri nedostatočnom príjme potravy dá do boja a začne obaľovať dôležité orgány tukom, aby sa ochránilo pred hladovaním.
Podstatnou mierou sa na celkovom stave podieľa aj psychická pohoda. Ak ste neustále v strese, za niečím sa naháňate a nestíhate, budete k tomuto problému náchylnejšie ako kľudní ľudia. Nárast súvisí aj s vyšším vekom a hormonálnymi výkyvmi. Preto sú ohrozené aj ženy v období menopauzy a po menopauze.
Ako sa zbaviť viscerálneho tuku?
Zhadzovanie funguje inak ako chudnutie podkožnej tukovej vrstvy. Bežná diéta založená na zníženie prijatých kalórií vám nepomôže. Dôležité je zistiť príčinu nárastu viscerálneho tuku, zaradenie pravidelnej pohybovej aktivity a vyladenie svojho jedálnička.
1. Upravte pomer makroživín v strave
Akonáhle dodáte telu potrebné množstvo bielkovín, tukov i sacharidov, nebude ďalej trpieť, čím sa zníži riziko ďalšieho ukladania vnútorného tuku. Presný pomer jednotlivých makroživín záleží na konkrétnych potrebách vášho tela, veku, pohlavia, úrovni pohybovej aktivity a ďalších faktoroch.
2. Rozlúčte sa s jednoduchými cukrami
Konzumácia jednoduchých cukrov a potravín s vysokým glykemickým indexom spôsobuje výkyvy hladiny krvného cukru a znižuje citlivosť tela na inzulín. Tento hormón je zodpovedný za chod metabolizmu a jeho vysoká miera spôsobuje zastavenie odbúravanie tukov.
Zbrzdí vám teda akúkoľvek snahu o chudnutie tukovej vrstvy - a to ako tej podkožnej, tak i viscerálnej.
Vyškrtnite preto zo svojho jedálnička:
• rafinovaný cukor
• sladkosti
• biele pečivo
Namiesto toho sa zamerajte na komplexné sacharidy vo forme celozrnných obilnín, ďalej na zeleninu, chudé mäso a zdravé tuky v orieškoch alebo rybacom mäse.
3. Naložte si na tanier veľa zeleniny
Nízkokalorická zelenina vám navýši objem jedla a neohrozí vaše chudnutie. Zásobte sa predovšetkým brokolicou, karfiolom, kapustou, uhorkou, paprikou, cibuľou, cesnakom, zelerom, listovými šaláty a špenátom. Zeleninu obsahujúce škrob (napr. Zemiaky, sladké zemiaky) si doprajte tiež, ale radšej v menšej miere.
4. Nebojte sa tukov
Vaše telo potrebuje zdravé tuky k optimálnemu fungovaniu. Zahoďte masť a margaríny a zamerajte sa na oriešky, semienka, morské ryby, avokádo a za studena lisované oleje.
5. Hýbte sa
Bez pohybu to nepôjde. Športovaním posilníte telo, naštartujete spaľovanie a budete sa cítiť šťastnejší. Pravidelná pohybová aktivita navyše vyrovnáva hladinu inzulínu a pripravuje bunky na využívanie glukózy. A to je v prípade príliš vysokej miery viscerálneho tuku úplne zásadné.
Pomôže vám beh, HIIT cvičenia, Tabata a intervalové tréningy. Vhodná aj kombinácia aeróbneho cvičenia s posilňovaním so záťažou. Vysoko intenzívne cvičenie potom môžete striedať aj s pokojnejším pohybom, ako napríklad chôdzou, pilates, jogou a pod.
Cvičenie je dobrý spôsob, ako znížiť viscerálny tuk:
Zahrňte do svojho života kardiovaskulárne cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu aj silový tréning pre zlepšenie svalovej hmoty. Môže to byť napríklad beh, cyklistika, plávanie, aerobic alebo kruhový tréning skombinovaný s cvičením so závažím, drepy a kľučky.
Východiskovým bodom pre kontrolu váhy a množstva viscerálneho tuku je pravidelná fyzická aktivita trvajúca aspoň 30 minút denne (najlepšie však 60 minút). V boji s brušným tukom pomáha tiež silový tréning a posilňovanie brušného svalstva. Cvičenie je najlepším spôsobom, ako s viscerálnymi tukom bojovať,
6. Znížte hladinu stresu
Snažte sa vyhýbať stresujúcim chvíľam a zaraďte do svojho života aktivity, ktoré vás upokojujú a zlepšujú náladu. Môžete začať meditovať, zapísať sa na hodiny jogy, vrátiť sa k hre na hudobný nástroj alebo sa začať pravidelne stretávať so svojimi priateľmi. Veľmi prospešné je aj počúvanie obľúbenej hudby, čítanie kníh a popíjanie bylinných čajov.
Steroidný hormón kortizol má na našu váhu obrovský vplyv. Keď sme v strese, telo uvoľní kortizol, ktorý priamo pôsobí na metabolizmus. Výsledkom je ukladanie vnútorného tuku. Vyskúšajte meditácie, trávenie času s priateľmi a rodinou alebo aktivity, ktoré vás baví a prináša vám radosť.
7. Vyspite sa do ružova
Dostatočný odpočinok je nevyhnutný pre správnu funkciu hormónov a optimálny chod metabolizmu. Ak spávate príliš málo, prejaví sa to nielen na únave, ale aj na väčšie chuti do jedla. Vyhľadávať budete najmä sladkosti a tučné jedlá. Pred spaním si skúste dať teplý kúpeľ, vypiť hrnček medovky či levanduľového čaju alebo využiť prírodné éterické oleje na navodenie spánku.
Teraz už je to na vás. Ktorú radou začnite hneď teraz?
