reklama

Aké cviky na tip-top guľatý zadoček?

Posilňovanie zadku a dolných končatín je pre niektoré trošku kontroverznou témou. Kým sa ešte pred časom ospevovala medzera medzi stehnami, ktorou sa pýšili na prehliadkových mólach vychudnuté modelky, dnes sa situácia mení.

Písmo: A- | A+
Diskusia  (0)

Posilňovanie zadku a dolných končatín je pre niektoré trošku kontroverznou témou. Kým sa ešte pred časom ospevovala medzera medzi stehnami, ktorou sa pýšili na prehliadkových mólach vychudnuté modelky, dnes sa situácia mení.

Faktom je, že keď budete zadné partie aj nohy intenzívne a poctivo posilňovať, budú rásť. Ak však zároveň neuberiete zo svojho podkožného tuku (tzn. neobmedzíte prísun energie a nebudete dodržiavať jedálniček), je možné, že onedlho neoblečiete obľúbené nohavice.

Pevné svaly = väčšia veľkosť, povolené svaly = menšia veľkosť

SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

Otázka, ktorú by ste si mali položiť hneď na začiatku je, či chcete mať pevný guľatý zadoček a posilnené stehná, alebo či sa uspokojíte s povolenými svalmi a menším číslom nohavíc. Spevnené, silné a zdravé telo je ale vždy viac atraktívne ako to povolené a unavené, hoci o veľkosť menšiu.

Pozor na behanie

Dolnú polovicu tela prirodzene precvičíte chôdzou do schodov alebo do kopca. Pri bežeckom tréningu však nepočítajte s tým, že sa zadok zaoblí a stehná výrazne vyrysujú.

Klasické behanie a chôdza sú aktivity, ktoré spaľujú podkožnú vrstvu tuku, avšak k budovaniu svalovej hmoty, ktorá dáva telu tvar, neprispievajú. Naopak, keď budete behať a na to nesprávne jesť (málo), bude si organizmus siahať pre palivo do cennej svalovej hmoty.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Drepujte

Na tvarovanie zadných partií sú jednoznačne najlepším cvičením drepy. Môžete cvičiť iba s vlastnou váhou, ale lepšie je, keď si drepy sťažíte závažím. Čím väčšia záťaž bude, tým bude tiež posilňovanie efektívnejšie. Nerobte také drepy ako na základnej škole, teda až takmer k zemi  vždy skončite v polovici, kedy stehná a lýtka vzájomne zvierajú pravý uhol.

Nevýhodou drepov je len to, že relatívne zaťažujú kolená a tie môžu potom bolieť. Ak máte s kolenami problémy, drepy radšej vynechajte.

Stehná sa zapájajú pri precvičovaní zadku takmer vždy, avšak je dobré venovať im tiež pozornosť zvlášť. V posilňovni nájdete mnoho strojov na posilnenie stehien (predkopávanie, zakopávanie, leg press), ale doma vystačíte s výpadmi, drepmi a ďalšími cvikmi s vlastnou váhou.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Sladká odmena

Nespornou výhodou precvičovania stehien a zadku je to, že sú to veľké svalové skupiny, ktoré spotrebujú veľa energie, takže vám pomôžu chudnúť. Tréning spodnej polovice tela býva väčšinou náročnejší ako tréning tej hornej, takže si po ňom môžete pokojne dopriať kúsok niečoho sladkého a budete mať istotu, že sa prijaté kalórie neuložia vo forme tuku.

Nafúknuté svaly

Keď budete mať po poctivom precvičovaní stehien a zadku pocit, že sú vám nohavice tesnejšie, nepanikárte. Svaly sú napumpované krvou a tá onedlho odtečie. Nohy dôkladne natiahnite, pite veľa vody a nechajte si čas na regeneráciu.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Nechajte ich odpočinúť

Dolnú polovicu tela posilňujte maximálne obdeň, aby sa svaly mohli po tréningu spamätať. Ak vás budú nohy a zadok bolieť ešte dva dni po cvičení, pokojne s ďalším posilňovaním ešte pár dní počkajte.

Nezameriavajte sa len na zadok a prednú stranu stehien. Jedine precvičením všetkých svalových skupín dosiahnete vyváženú postavu – to znamená, že je vhodné precvičiť zadok, prednú i zadnú stranu stehien, ale aj ich vnútro. Až po posilňovaní si bežte zabehať a potom sa dôkladne pretiahnite.

Michael Achberger

Michael Achberger

Bloger 
Populárny bloger
  • Počet článkov:  530
  •  | 
  • Páči sa:  894x

Som profesionálny osobný tréner. Celý svoj život som sa venoval fitnessu a riešil som všetky otázky ohľadom stravy, cvičenia, motivácie. Mojimi rukami prešlo mnoho spokojných klientov, kedže moja práca ma veľmi baví a neustále sa chcem zlepšovať. Zoznam autorových rubrík:  SúkromnéNezaradené

Prémioví blogeri

Juraj Hipš

Juraj Hipš

12 článkov
Iveta Rall

Iveta Rall

87 článkov
Juraj Karpiš

Juraj Karpiš

1 článok
Martina Hilbertová

Martina Hilbertová

49 článkov
Adam Valček

Adam Valček

14 článkov
reklama
reklama
SkryťZatvoriť reklamu