Nebolo by lepšie zostaviť si svoj vlastný tréningový plán? Nie je to vôbec zložité, len je potrebné poznať pár základných informácií, ktoré si rozoberieme v tomto článku. Pevne sa usaďte, vezmite do ruky ceruzku a papier - ideme si všetko spísať.
KROK PRVÝ - VAŠE CIELE
Najdôležitejší faktor, od ktorého by sa tréningový plán mal odrážať, je váš cieľ. Čoho chcete tréningovým plánom docieliť? Chcete zvýšiť celkovú silu? Nabrať svalovú hmotu? Redukovať množstvo telesného tuku? Zvýšiť kondíciu? Ak teda usilujete o maximálne zvýšenie sily, nebudete pravdepodobne voliť počty opakovaní okolo 15 alebo 20, to je jasné. Pamätajte, že tréningový plán vám má pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Ideme na ďalší krok.
KROK DRUHÝ - ČASOVÉ MOŽNOSTI
Nie každý si môže dovoliť trénovať 6x týždenne, či už kvôli práci alebo domácim povinnostiam. Väčšinou je to tiež zbytočné, najmä pri už spomínanom silovom tréningu pre zvýšenie maximálnej sily. Ani v objemovom tréningu nie je vhodné chodiť cvičiť tak často, svaly by nemali dostatok priestoru na regeneráciu a rast. Veľa ľudí si na začiatku povie, že to 5-6x zvládne, ale po pár týždňoch už chodí do fitka s odporom, pretože je to pre nich jednoducho príliš často.Telo si rýchlo zvykne na vysokú frekvenciu tréningových dní a potom nie je kam pridávať. Preto odporúčam začínať na nižšom počte tréningových dní a podľa pocitu a potreby pridať.
KROK TRETÍ - VÝBER CVIKOV
Tu sa pravdepodobne väčšina ľudí zhodne, či už sa jedná o akýkoľvek tréning. Základom sú samozrejme komplexné cviky. Takže benchpress, mŕtvy ťah, drep a ďalšie rôzne cviky s voľnou váhou vo všetkých možných variantoch. Tieto cviky sú vhodné pre všetky typy tréningov. Zapojíte veľké množstvo svalov, spálite veľa energie a, pri správne zvolenom počte opakovaní, zvýšite tiež silu. Áno, ide tiež veľa o počet opakovaní, ktorý si zvolíte. To bude ďalší krok.
KROK ŠTVRTÝ - POČET OPAKOVANÍ
Jedna z najdôležitejších vecí, ktorú treba poznať. Zvolený počet opakovaní u cvikov totiž priamo určuje, o aký typ tréningu sa bude jednať. Pre nárast sily je treba zaťažiť rýchle svalové vlákna a aktivovať čo najviac motorických jednotiek (tie ovládajú jednotlivé svalové vlákna). Tieto vlákna zaťažíte iba váhou, ktorá bude vyššia, než 80% vášho maxima na daný cvik. Takže je jasné, že je potrebné zvoliť ťažšie váhy a kvôli tomu tiež znížiť počet opakovaní.
Pre zväčšenie svalového objemu je však lepšie voliť stredné počty opakovaní, teda okolo 10-12. Docielite tým maximálnu hypertrofiu svalu. To však neznamená, že by ste mali svaly len "pumpovať" s rovnakou váhou. Preto je dobré zvyšovať silu aj v tomto prípade. Vždy je lepšie pumpovať s tažkými váhami. Preto budujete svalové objemy. To isté platí aj pre redukčný tréning. Ťažšie komplexné cviky sú základ. Spálite najviac kalórií a ešte k tomu spevňujete svaly, ktoré lepšie držia tvar.
KROK PIATY - POČET SÉRIÍ
Koľko zvoliť sérií? Ak cvičíte silovo, teda s menším počtom opakovaní, je lepšie voliť viac sérií, pokojne aj 6. Pri tréningu so strednou záťažou stačí sérií menej, teda 3-4. Tu hovorím o pracovných sériách, to znamená o sériách, ktoré sa počítajú. Ak sa pyramídovo rozcvičujete, neberte to ako pracovné série.
Nepreceňte sa
Ak začínate s cvičením, prvé tri mesiace odporúčam cvičiť systémom fullbody (celé telo v jednom tréningu). Pre začiatok je vždy lepšie držať sa základu a ten postupne vylepšovať. Supersérie a ďalšie intenzifikačné metódy sú síce super, ale ak ste začiatočník, nechajte si to na neskôr. Svaly vám zo začiatku rovnako porastú už len pri pohľade na činky. Keby ste takto "šliapali do plných" od začiatku, nemali by ste neskôr kam pridávať. Po pár mesiacoch môžete prejsť na tréningové splity.
AKO KOMBINOVAŤ PARTIE?
Tu je to tak trochu na vás. Je viacmenej jedno, či budete cvičiť prsia s triceps, bicepsom, alebo si dáte ešte tréning chrbta. Ponúknem vám však moje odporúčanie. Ak cvičíte prsia, u väčšiny cvikov pravdepodobne zaradíte nejaké tlakové cviky ako benchpress alebo tlaky s jednoručkami, pri ktorých zaberá tiež triceps a predná hlava deltového svalu. Krv je teda nahrnutá aj do týchto ďalších partií. Preto je lepšie tieto partie zaradiť k tréningu pŕs. Rovnaký princíp platí pre chrbát.
Pri tréningu chrbta vám tiež ľahko zaberajú bicepsy, predlaktie a zadná hlava deltového svalu. Tieto partie teda odporúčam zaradiť do tréningu spoločne. Nemusím vám teda už vysvetľovať, prečo je dobré cvičiť lýtka a nohy taktiež v jednom tréningu.
DĹŽKA TRÉNINGU
Snažte sa tréning zostaviť tak, aby ste ho odcvičili maximálne do 80 minút, ideálne do hodiny. Nie je potrebné voliť mnoho cvikov, aby ste danú partiu stimulovali k rastu. Stačí tak 3-4 cviky. Pauzy medzi sériami sú rôzne. Pri ťažších cvikoch jednu, maximálne dve minúty, pri ľahších pokojne pod minútu.Čím vyššia intenzita, tým vyššia sekrécia rastového hormónu.
TERAZ JE RAD NA VÁS!
Teraz už zostáva len to posledné. Zapojte svoju fantáziu a zostavte si svoj tréningový plán. S informáciami, ktoré ste sa v tomto článku dozvedeli, to pôjde skoro samo. Veľa šťastia!
