Ako správne cvičiť podľa tepovej frekvencie?

Autor: Michael Achberger | 29.1.2018 o 6:25 | Karma článku: 3,31 | Prečítané:  1683x

Cvičenie môžeme nazývať aeróbnym za predpokladu, že organizmus pracuje pri určitej intenzite, t.j. tepovej frekvencii, v ktorej dokáže ako zdroj energie spracovať tuky

Zároveň cvičenie dostáva prostredníctvom krvi dostatočné množstvo kyslíka. Telo pracuje v aeróbnej zóne pri 60-80% maximálnej tepovej TF.

Neopomenuteľným plusom aeróbneho cvičenia je, že sa pri ňom uvoľňujú endorfíny. "Hormóny dobrej nálady" - látky, ktoré pomáhajú tlmiť bolesť. Uvoľňujú sa z hypofýzy hlavne pri zvýšenej fyzickej aeróbnej záťaži. Pomáhajú lepšie znášať veľké zaťaženie organizmu - (vo väčšej miere sa tiež uvoľňujú u tehotných žien a pri pôrode) - majú v podstate podobné účinky ako morfium, zmierňujú bolesť a odďaľujú únavu.

Vplyv cvičenia na zdravie

  • Cvičením sa zvyšuje tepový objem srdcový
  • Pri cvičení má srdcový sval nižšiu spotrebu kyslíka - pracuje ekonomickejšie
  • Cvičenie znižuje priemernú tepovú frekvenciu a pri záťaži sa TF zvyšuje pomalšie
  • Cvičenie zväčšuje počet červených krviniek, krvného farbiva, jednoducho celkového množstva krvi
  • Cvičením sa zlepšuje dýchanie a práca jednotlivých svalových vlákien
  • Cvičenie u staršej generácie spomaľuje úbytok svalovej hmoty
  • Cvičením sa zmenšuje množstvo podkožného tuku

Zásady správneho kardio tréningu

V aeróbnom tréningu existuje jedno dôležité číslo, tzv. Maximálna tepová frekvencia. Tá je orientačne určená vzorcom (220 - vek osoby). Vypočítaná hodnota maximálnej tepovej frekvencie pomocou veku je orientačná a je všeobecne uznávaná a spriemerovaná. (Ďalšie metódy výpočtu sú uvedené nižšie.) Skutočnosť sa potom líši podľa kondície. Maximálna tepová frekvencia je dôležitá, pretože sa z nej počítajú cieľové aeróbne zóny ako jej percentuálne úrovne. Aeróbnu zónu si vyberáme podľa cieľa, ktorý chceme cvičením dosiahnuť a to nasledovne.

Cieľ: Spaľovanie tukov

Pri nižšej záťaži (rozmedzí 60 až 70% maximálnej pulzovej frekvencie) sa zvyšuje podiel tukov na tvorbe energie. Pretože tvorba energie z tukov nastupuje až po určitom čase (cca 20 minút), mal by tréning trvať najmenej pol hodinu. Trénujte primerane podľa "vytrvalostnej metódy", tzn. zachovajte rovnakú intenzitu po celú dobu tréningovej jednotky a opakujte tréningovú jednotku 2x až 3x týždenne. Pri správnej záťaži, kedy telo spaľuje tuky, máte dostatok kyslíka a ste schopní plynule hovoriť. Tvorba energie prebieha výhradne "aeróbne", tzn. potreba kyslíka sa pokryje dýchaním. Kardiovaskulárny systém sa stimuluje a podnecuje sa metabolizmus.

Cieľ: Zlepšenie všeobecné fitness kondície

Trénujete, ak s vyššou tréningovou intenzitou, teda medzi 70 a 80% svojej maximálnej pulzovej frekvencie, vyrába sa energia tiež výhradne aeróbne z tukov a sacharidov, avšak podiel sacharidov je väčší. Ako spoznáte, že trénujete so správnou intenzitou? Počas tréningu nie ste schopní plynule hovoriť a musíte "lapať po dychu". Najefektívnejšou cestou k rastu telesnej a duševnej kondície je tréning podľa "intervalovej metódy".

Správne trénovať a odpočinúť si

Cvičenie je dôležité, pre jeho účinok je však rovnako podstatné nezabúdať na dostatočne dlhý odpočinok. Efektívny vytrvalostný tréning totiž vyžaduje vyrovnaný pomer záťaže a regenerácie. Po náročnej tréningovej jednotke potrebuje telo pauzu, aby odolalo novej záťaži. Optimálna koordinácia medzi záťažou a odpočinkom je najdôležitejším predpokladom pre zlepšenie kondície. Telo reaguje na tréningový popud únavou a výkonnosť je v tejto fáze samozrejme výrazne znížená. Ak človek trénuje v tejto fáze znova, nedovoľuje svojmu telu si odpočinúť. V čase odpočinku spracováva telo svoje vlastné požiadavky, tzn. potrebuje mať čas doplniť potrebné živiny a zásobníky energie vo svaloch.

Skúšali ste už toto? Ketónová diéta: Jedna z najlepších diét na okamžité chudnutie spočíva v takomto jedálničku

Tepová frekvencia a AERÓBNA ZÓNA

* Výpočet aeróbnej zóny

Výpočet maximálnej tepovej frekvencie

1. 220 - vek = Max tepová frekvencia (MaxTF)
2. optimálnejší výpočet pre ženu: 206 - (0,88 x vek) = Max tepová frekvencia (MaxTF)
3. V závislosti na váhe 210 - 1/2 veku - 0,05 váhy
4. Podľa najnovších štúdií sa tento výpočet upresňuje na 208 - (0,7 x vek) = Max tepová frekvencia (MaxTF)

Výpočet aeróbnej zóny - aeróbne zóna vhodná pre spaľovanie tukov (telo dokáže ako zdroj energie využívať tuky)

1. (MaxTF) x 0,6 až 0,8
2. pr: žena 39 rokov, váha 60, pokojová TF 70208 - (0,7 x 39) = 208 - 27,3 = 180,7 MaxTF180,7 x 0,6 = 108,42 začiatok aeróbne zóny
3. (za pomoci pokojovej tepovej frekvencie: maxTF - pokojová TF x 0,6 + pokojová TF (až x 0,8)
4. pr: žena 39 rokov, váha 60, pokojová TF 70208 - (0,7 x 39) = 208 - 27,3 = 180,7 MaxTF180,7 - 70 x 0,6 + 70 = 110,7 x 0,6 + 70 = 66,42 + 70 = 136,42 začiatok 
aeróbnej zóny

Kľudovú tepovú frekvenciu zistíme ráno, po pokojnom prebudení. Zmeriame si tep a to je naša pokojová srdcová frekvencia. Ideálne je, ihneď po prebudení, ešte než vstaneme z postele. Počítajte tep po dobu 15 sekúnd a zistený údaj vynásobte štyrmi. Pre presnejšie meranie toto robte päť dní a potom výsledok spriemerujte.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

SPIŠ KORZÁR

Pred povodňou v Starej Lesnej utekali dovolenkári aj miestni

Rekreanti skončili v škole, osadníci na úrade.

Píše Mikuláš Dzurinda

Únia sa musí zmeniť na federáciu (píše Mikuláš Dzurinda)

Aby Únia vzbudzovala nádej aj rešpekt.


Už ste čítali?