Pri cvičení, bohužiaľ, naše reflexy prestávajú dokonale plniť svoju funkciu a tak sa stáva, že ľudia pri tréningu majú tendenciu zadržovať dych, čo je samozrejme chyba. Dochádza totiž k rastu krvného tlaku a môže dôjsť aj k prasknutiu cievky v hlave – čo sa prejavuje najčastejšie ako silná bolesť hlavy.
Ako správne dýchať pri cvičení?
1: dýchajte pravidelne
Základným pravidlom je teda nezadržiavať dych a dýchať pravidelne. Klasický postup je jeden dychový cyklus (nádych a výdych) na jedno opakovanie.Pokiaľ je cvik jednoduchý a 1 opakovanie zaberie málo času, tak sa dá nadychovať aj po 2, prípadne po viacerých opakovaniach.
2: vychychujte pri zábere, nadychujte sa pri uvoľnení
Ďalšie veľmi dôležité pravidlo – výdych pri kontrakcii a nádych pri relaxácii. Pre lepšiu predstavu uvediem niekoľko príkladov:
cviky s činkami: zdvíhanie činky (kontrakcia) – výdych, spúšťanie činky (relaxácia) – nádych
kľuky: pohyb smerom dole (relaxácia) – nádych, pohyb smerom hore (kontrakcia) – výdych
sťahovanie kladky: stiahnutie kladky smerom dole (kontrakcia) – výdych, púšťanie kladky (relaxácia) – výdych
drepy: pohyb smerom dole (relaxácia) – nádych, pohyb smerom hore (kontrakcia) – výdych
Keď je však cvik či jedno z jeho posledných opakovaní naozaj náročné, tak plynule vydýchnuť pri kontrakcii je často veľmi náročné. V týchto prípadoch teda začnete vydychovať až v momente po maximálnom zaťažení svalov.
3: dýchajte do brucha
Dýchanie do brucha (hlboké dýchanie) je základným cvikom pre brušné svaly a pomáha vášmu zdraviu. Zapájajú sa pri ňom hlboké brušné svaly – nielen bránica. Okrem posilenia brušného svalstva týmto dýchaním dosiahnete taktiež vyššiu kapacitu pľúc.
Dýchanie do brucha je prirodzenejšie skôr pre mužov a preto by sa na jeho vedomý nácvik mali sústrediť predovšetkým ženy. Nácvikom dýchania do brucha sa naučíte lepšie aktivovať brušné svaly.
Dýchanie do brucha môžete ľahko precvičovať tak, že si ľahnete na chrbát, položíte si ruku na brucho a budete zhlboka dýchať a sústrediť sa pritom na to, aby sa vaše brucho pri nádychu nadvihovalo.
Izometrické cviky
Pri izometrických cvikoch je cieľom vytrvať v rovnakej pozícii po nejakú dopredu určenú dobu. Ku kontrakcii svalov dochádza neustále a nedá sa tak riadiť všeobecným pravidlom. V takomto prípade sa riadne len prvým pravidlom: dýchajte rozumne v dlhých intervaloch.
Dýchanie proti stresu
Vedomé dýchanie je tiež veľmi jednoduchá relaxačná schopnosť a ľahko ho môžete využiť v akejkoľvej situácii pri boji so stresom. Sústredenie sa na dýchanie tiež patrí medzi základné meditačné techniky.
