reklama

Fitness jedálničky pre ženy 60 a 80 kíl - vysúšajte aj vy!

Návraty do fitness centier si pýtajú nové výzvy, nové postupy, motivácie... Nabraté kilá z leta by bolo na mieste znova schudnúť, tentoraz natrvalo. Pripravil som si pre vás dva jedálničky, ktoré vám pomôžu nabrať znovu formu.

Písmo: A- | A+
Diskusia  (4)

Zo začiatku sa vám to môže zdať komplikované, ale je to vlastne jednoduché a rozumné. Často je to hlavne o tom zabudnúť na všetky nezmysly, ktoré do vás tlačia massmediá. 

ilustračný obrázok
ilustračný obrázok (zdroj: https://i.ytimg.com/vi/aQpx0tIvlKk/hqdefault.jpg)

Jedálničky si môžete upraviť podľa seba a sami si potom budete môcť naozaj riadiť svoju formu. Netreba zabudnúť, že jedálniček si môžete spestriť šikovnými receptami, ktorých nájdeme na internete veľké množstvo. Nemusíte byť striktní a na 100% dodržiavať všetko, už pri 70% dodržiavaní zásad dosiahnete výrazné zmeny. 

Hlavné zásady

1. Jeme pravidelne

SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

2. Jeme rozumné veci

3. Jeme rozumné množstvá – bez kontrolného väzenia nemá začiatočník vôbec odhad!

Jedálniček pre chudnutie

Tento príklad jedálnička

 sa snaží ukázať, ako by mohol taký ideálny jedálniček vyzerať. Je len na vás, ako si ho spestríte alebo prispôsobíte. Určite sa však nesnažte o také zmeny hneď zajtra, je to skôr cieľ, ktorý dosiahnete postupnými krokmi.

 

Tento jedálniček nepočíta kalórie, ale počíta príjem bielkovín, sacharidov a tukov. Tak totiž krásne uvidíme, čo naozaj jeme. Môžeme potom ľahko páliť tuky, ale zároveň chrániť svaly. Práve vo svaloch sa totiž tuk krásne páli.

ilustračný obrázok
ilustračný obrázok (zdroj: http://2.bp.blogspot.com/-IiQktd89Yto/UzXKnVyuteI/AAAAAAAAAEc/Pvsb-W4suAE/s1600/fitness++.jpg)

Ukážkový jedálniček pre chudnutie je nastavený pre časté hodnoty 60kg/170cm a 80kg/170cm.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

 V príkladoch je potrebné množstvo živín rozdelené zo začiatku na 5 jedál denne

. Časom sa dá prejsť na 6 alebo 7 jedál denne. Veľmi dôležitý je pitný režim, musíte vypiť aspoň 2 alebo až 4 litre tekutín denne. Tieto hodnoty sú len orientačné do vášho štartu, časom si ich každý upraví podľa svojich potrieb.

Príklad jedálničku pre ženy 60/170

7:30 raňajky – ovsená kaša 30 g, dávka proteínového prášku 35g

Toto jedlo obsahuje cca 29g bielkovín a 19g sacharidov. Ráno je dôležité mať dlhé sacharidy, aby bola energia na celý deň. Práve ovsené vločky také sacharidy obsahujú. 

10:00 desiata – celozrnné pečivo, rázne 40g, jogurt biely 80g

Toto jedlo obsahuje cca 8g bielkovín a 27g sacharidov.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

12:30 obed – kuracie prsia 100g, ryža natural 30g

Toto jedlo obsahuje cca 20g bielkovín a 22g sacharidov. Potraviny

 je nutné vážiť surové, pre úpravou.

15:30 olovrant – celozrnné pečivo, rázne 30g, Cottage syr 125g

Toto jedlo obsahuje cca 18g bielkovín a 19g sacharidov.

19:30 večera – racio chlebík 30g, tuniak vo vlastnej stave 80g

Toto jedlo obsahuje cca 22g bielkovín a 20g sacharidov.

Celkovo tak tento jedálniček obsahuje cca 124g sacharidov, 98g bielkovín a 20g tukov.

 

Jedálniček pre ženy 80/170

7:30 raňajky – ovsená kaša 40g, dávka proteínového prášku 35g

Toto jedlo obsahuje cca 29g bielkovín a 19g sacharidov.

10:00 desiata – celozrnné pečivo, rázne 40g, biely jogurt 80g

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Toto jedlo obsahuje cca 8g bielkovín a 27g sacharidov.

12:30 obed – kuracie prsia 140g, ryža natural 40g

Toto jedlo obsahuje cca 31g bielkovín a 30g sacharidov.

15:30 olovrant – pečivo celozrnné, rázne 35g, cottage syr 175g

Toto jedlo obsahuje cca 25g bielkovín a 24g sacharidov.

19:30 večera – racio chlebík 35g, tuniak vo vlastnej stave 100g

Toto jedlo obsahuje cca 27g bielkovín a 23g sacharidov.

Celkovo tak tento jedálniček obsahuje cca 144g sacharidov, 119g bielkovín a 25g tukov.

Tento jedálniček je čisto orientačný, hodnoty sa môžu líšiť podľa konkrétnej značky potravín. Záleží na vašej chutí a apetítu, aké množstvo a čoho zjete. 

Po čase si každý sám množstvo jedla

 upraví. Napríklad, viac pohybu alebo ďalšie vplyvy často spôsobia postupne ustálenie hodnôt sacharidov o niečo vyššie. Dosahuje sa potom hodnôt okolo 150g sacharidov denne.

ilustračný obrázok
ilustračný obrázok (zdroj: http://images.shape.mdpcdn.com/sites/shape.com/files/story/triceps-press-700x700.jpg)

Každé jedlo by sa malo skladať z bielkovinového zástupcu a zo sacharidového zástupcu.

 Nemôže sa jesť len jogurt s tým, že sú v ňom sacharidy, pretože ide len o „krátke cukry“, je nutné napríklad vziať si k tomu nejaké pečivo, ryžu alebo zemiaky. A naopak, nedajú sa jesť len špagety s tým, že obsahujú aj bielkoviny, pretože to nie sú plnohodnotné bielkoviny

. Preto každá porcia musí obsahovať časť bielkovinovú a časť sacharidovú.

Michael Achberger

Michael Achberger

Bloger 
Populárny bloger
  • Počet článkov:  529
  •  | 
  • Páči sa:  880x

Som profesionálny osobný tréner. Celý svoj život som sa venoval fitnessu a riešil som všetky otázky ohľadom stravy, cvičenia, motivácie. Mojimi rukami prešlo mnoho spokojných klientov, kedže moja práca ma veľmi baví a neustále sa chcem zlepšovať. Zoznam autorových rubrík:  SúkromnéNezaradené

Prémioví blogeri

Pavol Koprda

Pavol Koprda

9 článkov
Post Bellum SK

Post Bellum SK

73 článkov
Zmudri.sk

Zmudri.sk

3 články
Karolína Farská

Karolína Farská

4 články
Milota Sidorová

Milota Sidorová

5 článkov
reklama
reklama
SkryťZatvoriť reklamu