reklama

7 najlepších cvikov pre ženy po 30tke

Vekom sa telo začne meniť. Často, bohužiaľ k horšiemu. Občasné cvičenie, ktoré ste praktizovali doteraz nestačí, telo už je staršie, nemá 20, ale minimálne o 10 rokov viac.

Písmo: A- | A+
Diskusia  (0)

Treba nastoliť iný režim. Predsa len tuk v oblasti brucha sa začína množiť, napriek tomu, že vo vašom životnom režime ste nič nezmenili. A to je chyba. Treba zmenu, stratégiu. Ponúkam vám spôsob, ako znova naštartovať metabolizmus, hlavne keď ste dosiahli už vek 30 rokov a chcete sa zbaviť nadbytočného tuku nielen v oblasti brucha.

Pre maximálny efekt spaľovania tukov je nutné o niečo viac pridať do výkonu – nestačí sa už len hrať vo fitnesscentre, treba naozaj zabrať. Vo veku 30 a viac je na to akurát čas a priestor. Iba tak posilníte svoj metabolizmus a zbavíte sa prebytočného tuku.

SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

Na začiatok budem stručný. Pre maximálny efekt odporúčam nasledujúci režim:

ilustračný obrázok
ilustračný obrázok (zdroj: https://img.mediacentrum.sk/gallery/nwo/maxwidth/650/2544185.jpg)

Režim cvičenia je nasledovný:

  • Silové cvičenia zaradiť pravidelne 3x týždenne

  • Kardio tréning si zaraďte 2x týždenne vo forme HIIT

  • Obmedziť ostatný kardio tréning na maximálne 2 fázy počas týždňa s prihliadnutím na odľahčenie kĺbov

7 cvikov:

  • Drepy

  • Mŕtve ťahy

  • Zhyby

  • Príťahy v predklone

  • Rovný bench press

  • Šikmý bench press

  • Tlaky s jednorúčkami v sede

Žiadne prehnané izolované cviky pre biceps a triceps nebudú potrebné.

ilustračný obrázok
ilustračný obrázok (zdroj: http://www.pluska.sk/images/gallery/zena/2010/vztahy.jpg)

Na čo sa zamerať:

1. 4-6 opakovaní. Všetko treba sústrediť na vyššie váhy či ste už žena alebo muž. Telo musí dostať dostatočný impulz a záťaž. Treba sa sústrediť na maximálny výkon, podriadiť tomu maximum.

2. Počet sérii je 6 a viac. Tým sa zvýši objem celého tréningu a precvičíte tak viac svalových vlákien.

3. Progresívne preťaženie – musíte zdvíhať mierne ťažké váhy pri každom cvičení svalov

4. Budovanie celkovej sily s neustálym zaťažovaním ťažších váh

Diétny režim

Pokúste sa zjesť najmenej 1g bielkovín na 1kg hmotnosti tela – mlieko, hydina, mäso celkovo, strukoviny, niektoré obilniny, suplementy srvátkových bielkovín.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Vypočítajte si kalórie pomocou dostupných online kalkulačiek, počas tréningových dní by ste mali mať kaloricky prebytok nie vyšší ako 25% ale ani nie nižší.

Sacharidy dávkujte v množstve 2g na kilogram telesnej hmotnosti. Používajte dobré zdroje sacharidov – teda žiadne rafinované cukry, žiadne spracované sirupy ani spracované obilniny. Ideálne sú celá ryža, pšenica, zelenina, fazuľa...

Tuky udržujte nižšie až stredne – len dobré zdroje – napríklad olivový olej je dobrým zdrojom. 

Zaraďte zeleninu ako brokolica, karfiol – pomáhajú s hormonálnou rovnováhou.

Investujte do vitamínov – pomáhajú sa sústrediť na výkon a tým zlepšovať váš metabolizmus. 

SkryťVypnúť reklamu
reklama



 

Michael Achberger

Michael Achberger

Bloger 
Populárny bloger
  • Počet článkov:  529
  •  | 
  • Páči sa:  881x

Som profesionálny osobný tréner. Celý svoj život som sa venoval fitnessu a riešil som všetky otázky ohľadom stravy, cvičenia, motivácie. Mojimi rukami prešlo mnoho spokojných klientov, kedže moja práca ma veľmi baví a neustále sa chcem zlepšovať. Zoznam autorových rubrík:  SúkromnéNezaradené

Prémioví blogeri

Zmudri.sk

Zmudri.sk

3 články
Karolína Farská

Karolína Farská

4 články
Matúš Sarvaš

Matúš Sarvaš

3 články
Pavol Koprda

Pavol Koprda

9 článkov
Juraj Hipš

Juraj Hipš

12 článkov
Juraj Karpiš

Juraj Karpiš

1 článok
reklama
reklama
SkryťZatvoriť reklamu