7 najlepších cvikov pre ženy po 30tke

Autor: Michael Achberger | 19.6.2017 o 6:21 | Karma článku: 2,94 | Prečítané:  746x

Vekom sa telo začne meniť. Často, bohužiaľ k horšiemu. Občasné cvičenie, ktoré ste praktizovali doteraz nestačí, telo už je staršie, nemá 20, ale minimálne o 10 rokov viac. 

Treba nastoliť iný režim. Predsa len tuk v oblasti brucha sa začína množiť, napriek tomu, že vo vašom životnom režime ste nič nezmenili. A to je chyba. Treba zmenu, stratégiu. Ponúkam vám spôsob, ako znova naštartovať metabolizmus, hlavne keď ste dosiahli už vek 30 rokov a chcete sa zbaviť nadbytočného tuku nielen v oblasti brucha.

Pre maximálny efekt spaľovania tukov je nutné o niečo viac pridať do výkonu – nestačí sa už len hrať vo fitnesscentre, treba naozaj zabrať. Vo veku 30 a viac je na to akurát čas a priestor. Iba tak posilníte svoj metabolizmus a zbavíte sa prebytočného tuku.

Na začiatok budem stručný. Pre maximálny efekt odporúčam nasledujúci režim:

Režim cvičenia je nasledovný:

  • Silové cvičenia zaradiť pravidelne 3x týždenne
  • Kardio tréning si zaraďte 2x týždenne vo forme HIIT
  • Obmedziť ostatný kardio tréning na maximálne 2 fázy počas týždňa s prihliadnutím na odľahčenie kĺbov

 

7 cvikov:

  • Drepy
  • Mŕtve ťahy
  • Zhyby
  • Príťahy v predklone
  • Rovný bench press
  • Šikmý bench press
  • Tlaky s jednorúčkami v sede

Žiadne prehnané izolované cviky pre biceps a triceps nebudú potrebné.

 

Na čo sa zamerať:

1. 4-6 opakovaní. Všetko treba sústrediť na vyššie váhy či ste už žena alebo muž. Telo musí dostať dostatočný impulz a záťaž. Treba sa sústrediť na maximálny výkon, podriadiť tomu maximum.

2. Počet sérii je 6 a viac. Tým sa zvýši objem celého tréningu a precvičíte tak viac svalových vlákien.

3. Progresívne preťaženie – musíte zdvíhať mierne ťažké váhy pri každom cvičení svalov

4. Budovanie celkovej sily s neustálym zaťažovaním ťažších váh

 

Diétny režim

Pokúste sa zjesť najmenej 1g bielkovín na 1kg hmotnosti tela – mlieko, hydina, mäso celkovo, strukoviny, niektoré obilniny, suplementy srvátkových bielkovín.

Vypočítajte si kalórie pomocou dostupných online kalkulačiek, počas tréningových dní by ste mali mať kaloricky prebytok nie vyšší ako 25% ale ani nie nižší.

Sacharidy dávkujte v množstve 2g na kilogram telesnej hmotnosti. Používajte dobré zdroje sacharidov – teda žiadne rafinované cukry, žiadne spracované sirupy ani spracované obilniny. Ideálne sú celá ryža, pšenica, zelenina, fazuľa...

Tuky udržujte nižšie až stredne – len dobré zdroje – napríklad olivový olej je dobrým zdrojom. 

Zaraďte zeleninu ako brokolica, karfiol – pomáhajú s hormonálnou rovnováhou.

Investujte do vitamínov – pomáhajú sa sústrediť na výkon a tým zlepšovať váš metabolizmus. 



 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

ŠPORT

Mladí Slováci skončili na ME v Poľsku, z druhého miesta postúpilo Nemecko

Slovensko nepostúpilo zo skupiny na ME 21 v Poľsku.

PLUS

Trinásť rokov trpí epilepsiou. Na Slovensku jej nedokázali pomôcť

Návšteva neurológa sa zmenila na sexuálne obťažovanie.


Už ste čítali?