Existujú dobré a zlé sacharidy?

Autor: Michael Achberger | 5.6.2017 o 6:26 | Karma článku: 3,26 | Prečítané:  868x

Sacharidy sú hlavný zdroj energie, ale zároveň jedna z príčin nadváhy, obezity a následne ďalších zdravotných ťažkostí. Treba sa naučiť, ako sacharidy rozlišovať – ktoré sú pre nás horšie alebo lepšie.

Sacharidy sú bežnou súčasťou všetkých buniek, kde plnia rôzne funkcie. Napríklad poskytujú bunkám ochranu. Vo výžive človeka predstavujú predovšetkým zdroj energie. Pre predstavu – jeden gram sacharidov poskytuje energiu 17 kJ.

 

Podľa dĺžky reťazca sa sacharidy delia na jednoduché sacharidy (patria sem mono a disacharidy, často označované ako cukry) oligosacharidy a polysacharidy. Medzi sacharidy sa tiež zaraďuje vláknina. Podľa odporúčaní pre vyváženú stravu majú sacharidy vo výžive človeka tvoriť 50-55 percent z celkového energetického príjmu.

 

Vyšší podiel sacharidov je vhodný pre osoby, ktoré majú normálnu hmotnosť a pomerne vysoký energetický výdaj. A naopak, nižší príjem sacharidov, v priemere 45-50% z celkového príjmu energie, je žiadúce u ľudí s nadváhou a obezitou, vrátane osôb s cukrovkou 2. typu..

Príjem jednoduchých sacharidov by nemal u dospelých prevýšiť 60 gramov za deň. Vyšší príjem jednoduchých sacharidov je spájaný so zvýšeným rizikom zubného kazu a samozrejme tiež obezity.

Významnými zdrojmi nie sú len klasický cukor, med, ale aj ovocie, cukrovinky, oblátky, sušienky, sirupy a sladké nápoje.

Napríklad fruktóza, často pridávaná do nápojov, cukroviniek, je považovaná za jeden z hlavných faktorov nárastu obezity v detskej populácii. Nadmerný príjem fruktózy podporuje tiež vznik inzulínovej rezistencie (necitlivosť buniek voči pôsobeniu inzulínu) a zvýšenú tvorbu tuku.

 

Hlad a glykemický index

Väčšinu prijímaných sacharidov by mali tvoriť polysacharidy (označované tiež ako zložené, alebo komplexné sacharidy) z rôznych druhov zeleniny, obilnín a strukovín. Typ a forma prijímaných sacharidov totiž do značnej miery ovplyvňujú pocit sýtosti, a teda aj celkový príjem energie.

Trávenie komplexných sacharidov je pomalší a hladina inzulínu v krvi sa zvýši len mierne. Výsledkom je teda pozitívne ovplyvnenie hladiny krvného cukru a dlhší pocit zasýtenia. Potraviny bohaté na komplexné sacharidy mávajú zároveň i veľa vlákniny, takže priaznivý účinok sa násobí.

Oproti tomu, potraviny s vysokým zastúpením jednoduchých sacharidov sa trávia rýchlo, dochádza k rýchlemu vzostupu hladiny krvného cukru, čo vyžaduje aj väčšie množstvo inzulínu. Následný pokles glykémie môže byť strmý, čo vedie k pocitu hladu.

Glykemický index udáva, akým spôsobom určitá sacharidová potravina ovplyvní hladinu krvného cukru (glykémiu). Hodnota GI nie je nemenná, úlohu hrá obsah vlákniny, tuku, bielkovín a prítomnosť kyselín (napr. vínny ocot, citrónová šťava, kyslé ovocie). Tieto faktory ovplyvňujú rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a teda aj rýchlosť trávenia a vstrebávania sacharidov. V praxi to znamená, že ak si k pečivu pridáte napríklad syr a zeleninu, významne znížite GI. Popritom veľmi záleží na spôsobe tepelnej úpravy stravy. Platí, že čím dlhšie a varené, tým vyšší je GI.

 

Ako rozdeliť príjem sacharidov

Sacharidová potravina by mala byť súčasťou každého denného jedla, a to aj v prípade, že chcete chudnúť. Hlavné pravidlo je – obmedziť, ale nevynechávať.

Optimálne je znížiť príjem sacharidov na 120-150 g / deň, čo v praxi znamená jeden krajec chleba  na raňajky, na desiatu 100 gramov ovocia, na obed 80 gramov cestovín alebo ryže a na večer rovnakú porciu sacharidov ako v prípade raňajok alebo obeda.

Až u prísnejších redukčných diét je odporúčané vynechať sacharidy k večeru. V rámci chudnutia zabraňuje primeraný príjem sacharidov nežiaducemu poklesu bazálneho metabolizmu a celkovo zlepšuje vyhliadky na úspešnú redukciu.

Sacharidová potravina by mala byť vždy kombinovaná s bielkovinou alebo ďalšou potravinou bohatou na vlákninu (zelenina, strukoviny). Bielkovina alebo vláknina zaistí rýchlejší pocit zasýtenia, zostávame sýti po dlhšiu dobu a máme vyrovnanejšiu hladinu krvného cukru. Je teda výhodnejšie kombinovať ovocie s mliečnym výrobkom alebo syrom, pečivo s vajcom, ryžu s mäsom.

 

 

Ako sa orientovať pri nákupe

Na etiketách výrobkov spravidla nájdeme dva údaje: celkový obsah sacharidov a podiel jednoduchých sacharidov. Oba údaje sa väčšinou vzťahujú na 100 g potraviny alebo na 1 porciu.

Všímať si musíme oba údaje, pričom najmä podiel jednoduchých sacharidov by mal byť čo najnižší. Rozdiel medzi jednotlivými výrobkami spoznáte ľahko, ak si ich niekoľko náhodne porovnáte. O zdravosti výrobkov však vypovedá aj údaj o zastúpení vlákniny. Za najvhodnejší môžeme považovať výrobok, ktorý nie je (alebo len minimálne) dosladzovaný, obsahuje teda len pre danú potravinu prirodzené sacharidy a má vyšší obsah vlákniny. Takými výrobkami sú napríklad celozrnné pečivo, prílohy či nedosladzované raňajkové cereálie.

Ak si vyberáte sladkosť, z hľadiska vzniku obezity je najhoršia tá, ktorá v sebe kombinuje sacharidy a tuk. Taká dobrota je energetickou bombou (napríklad kokosovo-čokoládová tyčinka obsahuje v jednej 57g porcii 14 g tuku a 36 g prevažne jednoduchých sacharidov).

 

Prečo sladiť menej

U nápojov je ideálne nesladiť vôbec. Cukor, hnedý cukor, med či javorový sirup majú porovnateľnú energetickú hodnotu. Ak za deň vypijete 2 litre čaju sladeného medom (na 250 ml počítané 10 g medu), znamená to príjem 80 g jednoduchých sacharidov, čo je už o 20 g cez odporúčaný limit. A to ste ešte ani nezjedli žiadne ovocie alebo sušienku.



 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

KOŠICE KORZÁR

Vo väzbe pre podvody skončili podnikatelia aj bývalí športovci

Medzi obvinenými sú aj známe mená.

KOŠICE KORZÁR

Polícia o akcii Shark: Štát ukrátili o takmer 28 miliónov eur

Fingovali vysoké náklady na reklamu.

KOMENTÁRE

Korisť po Islamskom štáte zapáli ďalšie konflikty

Kurdi sú rozdelení, Bagdad útočí a Teherán prilieva olej do ohňa.


Už ste čítali?