Tento spôsob je veľmi obľúbený medzi top trénermi a ich klientami v Kalifornii.
Čo je to tá extrémna diéta? Extrémna diéta je taká diéta, priktorej sa ľudia snažia za čo najkratší časový úsek dostať do formy tak rýchlo, ako je to len možné. Ja také extrémne diéty nikdy neodporúčam. Kvôli maximálnemu zachovaniu svalovej hmoty je totiž vždy lepšie byť trpezlivý a držať dlhodobejšie diétu. A práve preto zastávam názor, že príprava na každú sezónu by nemala byť nárazová, ale aby trvala aspoň 12 až 14 týždňov.
Čím dlhší čas venujete tomu, aby ste znížili telesnú hmotnosť, tým viac sa vám podarí zbaviť sa tuku a uchovať si väčšie množstvo svalovej hmoty. Existujú však občas dôvody, kvôli ktorým sa potrebujete dostať rýchlo do formy – v časovom úseku 8-9 týždňov. V nasledujúcich krokoch vás zoznámim s pravidlami, ktoré som odskúšal so svojimi klientmi, aby sa počas 8-9 týždňov dostali do skvelej formy.
Krok č. 1
Prvým krokom je naštartovať spaľovanie tukového tkaniva. To môžete dosiahnuť tak, že svoj príjem sacharidov zredukujete na polovicu a zároveň zaradíte intenzívnu kardio aktivitu. Keď zredukujete príjem sacharidov, lepšie tým máte pod kontrolou inzulín.
Pokiaľ ide o kardio, klientovi najprv naordinujem hodinu aeróbneho cvičenia s nízkou intenzitou a to ráno nalačno pred tým, než sa naje. Aj keď stav nalačno a aeróbna aktivita s nízkou intenzitou nie sú tým, čo by dokázalo spáliť maximum kalórií, slúži ako nástroj na oklamanie tela, ktoré vďaka takejto stratégii bude spaľovať telesný tuk. Ak zaradíte dlhý aeróbny tréning s nízkou intenzitou, prinútite tým telo k uvoľneniu enzýmov, ktoré asistujú pri odbúravaní tukových zásob.
Aby sme to teda zhrnuli - redukovaný príjem sacharidov a ranné kardio tréningy nalačno naštartujú spaľovanie tukových zásob do tej miery, že by ste výsledky svojho snaženia mali vidieť počas troch dní.
Krok č. 2
Držte sa kroku číslo jedna tak dlho, kým zaznamenávate výsledky. Pre niektorych z vás to môže byť 6 dní, v prípade iných 12. Každý sme iný. Ak stále vidíte výsledky, nič na svojej stratégii nemeňte. Akonáhle sa už ale pokroky nedostavujú, začnite suplementovať s veľmi silnými termogénnymi látkami ako je kofeín a zelený čaj. Užívajte ich dvakrát denne a zdvojnásobte vaše kardio tréningy. To znamená, že každý deň budete zaraďovaťdve hodiny kardio tréningu. Intenzitu držte na miernej úrovni a cvičte ráno nalačno pred prvým jedlom. Druhú hodinu si dajte po klasickom posilňovacom tréningu. Tejto schémy sa držte 7-10 dní.
Krok č. 3
Problém, ktorý nastáva s kardio tréningom je ten, že po nejakej dobe začne strácať na efektivite. V tejto chvíli by som vám odporučil, aby ste s ním skončili a ďalšie dni prijímali iba 50 gramov sacharidov denne. Akonáhle takto drasticky zredukujete príjem sacharidov, udelíte telu silný stimul na to, aby začalo spaľovať tuky.
Pamätajte na to, že všetky redukčné plány narážaju na problém so spomaľovaním metabolizmu. Pokiaľ zredukujete príjem kalórií a sacharidov, telo sa vo finále bude snažiť svoje zásoby tuku udržať. Aby ste aj naďalej mohli spaľovať tuk, musíte príjem sacharidov obmedziť viac. Vedľajším efektom toho, že takto znížite príjem sacharidov je, že dôjde k vyčerpaniu glykogénových rezerv vo vašich svaloch. Akonáhle je glykogén vyčerpaný, spaľovanie tukov sa opäť rozbehne naplno.
Súčasne však nesmiete vykonávať žiadny kardio tréning a to z dvoch dôvodov. Prvým z nich je, že pri diétnom režime reaguje telo na neustále kardio tréningy tým, že sa snaží zachovať si čo najviac telesného tuku. Aby ste sa s týmto problémom vysporiadali, musíte v tejto chvíli kardio tréningy úplne vynechať. Druhým dôvodom je to, že kvôli neustále prevádzkovaným kardio tréningom začnete byť unavení. Akonáhle ste pretrénovaní, tak je ťažké si udrzat svalovú hmotu.
Ak nedáte zbohom kardio tréningu, bude v konečnom výsledku váš vzhľad plochý a nevýrazný. Väčšine klientom odporúčam, aby sa s kardio tréningom rozlúčili na 3-4 dni po sebe a až potom ho začali znovu zaraďovať. Pre začiatok opäť začnete s ranným hodinovým kardio pred prvým jedlom dňa. Som si veľmi dobre vedomý toho, že existuje štúdia, podľa ktorej je kardio tréning nalačno neúčinný, avšak moje skúsenosti potvrdzujú opak.
50g sacharidov pokryjete napríklad z:
65g ryže (100g = 77g sacharidov)
83g ovsených vločiek (100g = 60g sacharidov)
71g cestovín (100g = 70g sacharidov)
277g zemiakov (100g = 18g sacharidov)
454g zaváranej kukurice (100g = 11g sacharidov)
833g varenej brokolice (100g = 6g sacharidov)
2000g cukety (100g = 2,5g sacharidov)
833g fazuľových strukov (100g = 6g sacharidov)
2500g ľadového šalátu (100g = 2g sacharidov)
1666g šalátovej uhorky (100g = 3g sacharidov)
