Najlepšie cviky pre pevné vrchné brucho. Vyskúšajte!

Autor: Michael Achberger | 27.2.2017 o 6:24 | Karma článku: 3,65 | Prečítané:  1502x

Pekné štíhle brucho je dôležité pre ženy aj mužov. Bohužiaľ, existuje v tom určitá nespravodlivosť – niekto pre pekné brucho nemusí takmer nič robiť, iný zase pre rovnaký výsledok musí veľmi zapracovať. Platí tu však jednoPravidlo

 

- nič nie je nemožné.

 

Dnes vám predstavím zopár cvikov zameraných na vrchnú časť brucha, teda čo sa spevnenia svalovej hmoty týka. Ale aj napriek perfektné zvládnutým cvikom, pravidelnom cvičení týchto cvikov, je nutné dodržanie diétneho režimu. Strava tvorí minimálne 60% úspechu.

 

Preto, aby bolo brucho pekne tvarované, je nutné znížiť percento telesného tuku. Treba si ale uvedomiť, že lokálne chudnutie neexistuje, tuk musí ísť dole z celého tela. 
Takže na pekné pevné brucho treba splniť dve podmienky: 1. Znížiť percento telesného tuku v tele celkovo. 2. Trénovať pravidelne brucho kvalitným tréningom. 

 

 

Teraz sa zameriam práve na druhý bod a to na samotný tréning brucha

Brucho sa skladá, ak si ho funkčne a opticky rozdelíme, primárne z troch častí: vrchná časť brucha, spodná časť brucha a bočné brušné svaly. Občas sa do rozdelenia zahŕňajú aj šikmé brušné svaly. 
Treba si uvedomiť, že aj keď sa dá brucho takto rozdeliť, vždy sa zapojí každá časť brucha pri akomkoľvek cvičení brucha. Ale s tým, že väčšia svalová práca bude zameraná na tú konkrétnu partiu brucha, ktorú chceme precvičiť. 

 

Pri cvičení brucha platia jednoduché pravidlá:

  • Bočné brušné svaly nepreťažujeme, cvičíme ich len s nižšou záťažou a vyšším počtom opakovaní. V opačnom prípade môžu zbytočne veľa rásť a zvyšovali by obvod bokov.

  • Počas týždňa je dobré precvičiť aspoň dvakrát cviky pre hornú, strednú, dolnú a bočnú časť brucha.

  • Počet sérií v jednom cviku by mal byť približne 3 až 4. Opakovanie si nastavíme na 15 až 30. Vo videu nižšie vám ponúkam pre konkrétny počet opakovaní presný počet pre dané cviky.

  • Brucho je ideálne cvičiť každý druhý deň, prípadne aspoň dvakrát do týždňa.

Tréning primárne vrchnej časti brucha:

Každý z cvikov vykonajte samostatne. Počet sérií je 5 z každého cviku. Počet opakovaní je uvedený pri každom cviku zvlášť. Prestávku medzi jednotlivými sériami dodržujte v rozsahu od 5 do 15 sekúnd.

 

1.    Cvik

Ide o klasické skracovačky s ťažiskom posunutým bližšie k bruchu. Teda ľahšia verzia. 
Ruky prekrížte pred seba tak, aby ste ich mali položené na ramenách dokríža. Brada smeruje dohora a 
napnite brucho, mierne zdvihnite trup. Snažte sa, ako keby zrolovať brucho s tým, že spodnú časť chrbta máte stále v dotyku so zemou. Vykonajte takto 12 opakovaní.

2.    Cvik

Budete vykonávať rovnaký cvik, len s tou zmenou, že ruky máte napevno položené vzadu za hlavou, lakťami od seba, nohy zdvihnuté nad zemou, rovné alebo mierne ohnuté držíte bez pohybu. Trupom sa zdvihnete tak, ako v prvom cviku. Vykonajte takto 15 opakovaní.

3.    Cvik

Ide o vylepšenú verziu cviku sed-ľah. Z ľahu s nohami položenými na zemi si sadnete s tým, že rukami švihnete od hlavy pred seba a pomôžete si švihom sadnúť si. Ruky vystrite pred sebou v smere nôh. Vykonajte takto 10 opakovaní.

4.    Cvik

Pri tomto cviku precvičíte aj šikmé brušné svaly. V ľahu preložíte jednu nohu cez druhú, noha, ktorá je na zemi je vystretá. A vykonávame zase skracovačky ako pri prvom cviku – trup a brada pri zdvihu smerujú stále dopredu. Vykonajte takto 12 opakovaní na každú stranu.



samotný tréning:

 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

KOŠICE KORZÁR

Vo väzbe pre podvody skončili podnikatelia aj bývalí športovci

Medzi obvinenými sú aj známe mená.

KOŠICE KORZÁR

Polícia o akcii Shark: Štát ukrátili o takmer 28 miliónov eur

Fingovali vysoké náklady na reklamu.

KOMENTÁRE

Korisť po Islamskom štáte zapáli ďalšie konflikty

Kurdi sú rozdelení, Bagdad útočí a Teherán prilieva olej do ohňa.


Už ste čítali?