Plank - cvik je dokonalé brucho? Možno...

Autor: Michael Achberger | 13.2.2017 o 6:26 | Karma článku: 5,20 | Prečítané:  1738x

Doska alebo plank je výborný izometrický cvik. Okrem toho sa radí medzi komplexné cviky – zapojíte pri ňom veľmi veľkú časť vášho tela. A tým posilníte a vydáte zo seba omnoho viac energie, váš energetický výdaj bude omnoho vyšší.

Primárne je plank zameraný na core – stred tela. Okrem priameho brušného a šikmých svalov brušných svalov, čo sú povrchové svaly, sa pri tomto cviku zapájajú aj vnútorné svaly trupu.
Ďalšie svaly, ktoré sa zapájajú pri tomto cvičení, sú svaly spodného chrbta. Ďalej sú to mnohé svaly ramien, ohýbače bedra, svaly prednej strany stehien – najmä kvadricepsy. 

 

Teda správne odcvičený plank patrí medzi najkomplexnejšie cviky, aké existujú. Plank má dve základné verzie. Prvá je pozícia vzporu na predlaktiach, a druhá na dlaniach. U týchto klasických foriem neprebieha žiaden pohyb. Ide o statické cviky a cieľom je udržať spevnené telo v tejto pozícii čo najdlhšie. 

Každopádne ako začiatočníci plank cvičte najprv len 20 sekúnd. Omnoho dôležitejšie ako doba výdrže je totiž správna technika, pretože ako u takmer každého cvičenia platí, že zlé prevedenie cviku môže skôr uškodiť.

 

Ako plank cvičiť správne: 

  • Najprv prejdite do pozície pre klasické kľuky
  • Pokrčte ruky a prejdite do pozície na lakťoch. Lakte majte položené priamo pod ramenami.
  • Vyrovnajte sa v chrbte a spevnite celé telo – hlavne brucho a bedrovú časť.
  • Pozerajte sa do zeme tak, aby hlava bola v predĺžení chrbtice.
  • Vydržte v tejto pozícii bez toho, aby ste sa začali prehýbať, prípadne dvíhať panvu hore.

 

 

V momente, keď sa začnete prehýbať v bedrovej časti, je lepšie nesnažiť sa ďalej vydržať a radšej si chvíľu oddýchnuť. Prehnutie totiž signalizuje vyčerpanie brušných svalov, tie prestávajú plniť svoju funkciu a tak nedochádza k ich posilňovaniu. Prehnutie, navyše, znamená zbytočne zvýšenú záťaž na bedrovú časť.

 

 

Aké sú teda výhody pravidelného cvičenia planku?

  • Ľahšie sa vám bude chudnúť
  • Vyformujete si pekný, pevný zadok
  • Bruško bude menej vypuklé, ploché
  • Váš chrbát bude posilnený, spevnený a vzpriamený
  • Vaše svaly rúk a predných stehien budú pevnejšie a tvarovanejšie



 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

DOMOV

Laššáková jazdí zadarmo, Kiska za vlaky platí

Najvýhodnejšie podmienky cestovania majú sudcovia Ústavného súdu v Košiciach, nemusia platiť za vlaky ani autobusy.

KOMENTÁRE

Hnev, strach a frustrácia na zmenu nestačia

Nevyháňal migrantov, nestaval múry, nenadbiehal voličom skroteným rasizmom,

DOMOV

Poisťovne otočili. Dopoludnia sa vakcína platila, popoludní nie

Dve z troch poisťovní tvrdia, že očkovanie proti osýpkam preplatia aj deťom, ktorých rodičia to v riadnom termíne odmietli.


Už ste čítali?