Pre začiatočníkov je to ideálna voľba, než sa naučia, ako využívať záťaž pre formovanie tela a zároveň sa najprv naučili dokonale techniku cviku. Výpady však vedia budovať aj novú svalovú hmotu. Zaraďovanie tohto cviku do tréningov kulturistov, tak aj úspešných fitnes modeliek a pretekárok len dokazuje, ako účinný tento cvik je. Aby z nich mal každý prospech, mali by sa dodržiavať pravidlá bezpečnosti tréningu.
dôležitá technika
Pri dodržaní techniky a telesných limitov v ohybnosti a rešpektovaní pomeru končatín možno využívať výpady bez obáv. Keď sa noha dostáva do ohnutých pozícií, kedy sú vysoko namáhané väzy a šľachy, možno sa pomerne jednoducho zraniť.
Nikdy netreba ísť za uhol 90 stupňov, kedy sa lýtko dostáva pod koleno za zvislú os, čo znamená, že koleno je v nebezpečnej polohe pred špičkou chodidla. Nikdy necvičiť bez rozcvičky. Venovať pozornosť strečinkovým cvičeniam a rozvíjať ohybnosť kĺbov, väzov a šliach. Keď cítite bolesť v kolene, je dobré výpady z tréningov vypustiť. Pri poranení v oblasti kolena zaradiť výpady späť do tréningu iba po porade s lekárom. Hrozia vysoké nebezpečenstvá obnovenia zranenia.
Tvarovanie stehien a zadku
Výpady majú hneď niekoľko výhod. Zaťažujú v podstate hneď celú oblasť stehien, ako hamstringov, tak i kvadricepsov a sedacích svalov. To, že pracuje každá noha oddelene, prispieva k rovnomernému svalovému rozvoju a vyrovnáva sa aj prípadná disbalancia, kedy môže byť niektorá časť tela silnejšia. Cvičenie výpadov navyše rozvíja stabilizačné svaly celého tela a pôsobí na celkovú symetriu postavy. Získanú koordináciu a stabilitu možno potom využiť nielen pri rozvoji svalovej hmoty a postavy, ale tiež ju využiť pri prevádzkovaní iných športových aktivít, kedy spodnú polovicu tela využijeme prakticky vo všetkých športových odvetviach.
Prevedenie
Cvičenie je možné vykonávať hneď niekoľkými spôsobmi. Aj bez prípadnej záťaže sú výpady účinné a tak aj keď či nemáte po ruke činky, možno ich vykonávať aj takto. Ak sa cvičia výpady so záťažou, zvyčajne sa využije buď veľká činka položená na ramenách podobne ako u drepov alebo držaním jednoručných činiek pozdĺž tela. Je nutné pripomenúť, že váha musí byť primeraná a hlavný dôraz je potrebné klásť na technické prevedenie.
Postavíme sa vzpriamene, spevníme brucho, prirodzene prehneme chrbát, vypneme hrudník, chodidlá smerujú priamo dopredu. Činky nesmú ťahať ramená dopredu. Zvlášť než si nacvičíte techniku, je nutné na to pamätať. Pri celej dráhe pohybu nesmie dôjsť k predklonu a ohýbania chrbta. Prvý výpad vpred vykonáme ľubovoľnú končatinou. Pohyb končatiny vpred musí byť dostatočne dlhý, aby sa koleno nedostalo do nevýhodnej pozície ohrozujúce väzy a samotnej koleno. Holenná kosť by mala byť v uhle 90 stupňov, pričom koleno nesmie ísť viac dopredu a zároveň stehenná kosť musí ísť maximálne na úroveň rovnobežky s podlahou. Pri výpade sa zamerajte na prenesenie záťaže na zadnú polovicu chodidla, čo zabezpečí dostatočne dlhé vykročenie smerom dopredu. Trup je stále vzpriamený a spevnený. Naviac je vhodné rešpektovať individuálnu ohybnosť a rozvoj. Niekto je schopný vo výpade dotýkať sa zadným kolenom podlahy, niekto však nemusí tejto pozície vplyvom svojich pomerov končatín dosiahnuť a ani to nie je cieľom tohto cvičenia. Niektorí cvičenci dokonca druhú končatinu ponechávajú natiahnutú. Obvyklejšie je však mierne pokrčenie a udržovanie väčšieho priestoru medzi zadným kolenom a podlahou.
Po dosiahnutí spodnej polohy sa pomaly vraciame do východiskovej polohy postojačky zatlačením vykročenej nohy smerom nahor. Najprv je vhodné uskutočniť určitý počet opakovaní pre jednu končatinu a sériu dokončiť rovnakým počtom opakovaní pre druhú končatinu. Je však možné striedať na každú nohu po jednom opakovaní až do vykonania celej série. Striedanie opakovania po jednom je o trochu viac náročnejšie na rovnováhu. Ak držíte jednoručky pozdĺž tela, musia v spodnej pozícii čiže vo výpade visieť pozdĺž boku. Keď mu sa nachádzajú pod stehnami, pravdepodobne sa ohnete dopredu a cvik vykonávate zle. V prípade vykonania krátkeho výpadu nebudete schopní dostať sa vo vykročení k zemi bez nutnosti posunutia kolena pred špičku chodidla, čo je veľmi nebezpečná pozícia ohrozujúca kolenné väzy.
Rovnaký princíp cvičenia ako u výpadov na mieste možno uplatniť aj pri verzii v chôdzi, keď striedame jednotlivé končatiny a možno tak precvičiť odlišné svalové vlákna. Pre spestrenie možno vykonávať aj najrôznejšie výpady na vyvýšenej stabilnej podložke.
Variácie výpadov
Výpad vpred
Výpad vzad
Výpad do strany
Výpad na vyvýšenej stabilnej podložke
Výpad v kroku
