Jeden z najlepších cvikov na brucho - plank

Autor: Michael Achberger | 21.11.2016 o 6:30 | (upravené 21.11.2016 o 12:11) Karma článku: 5,39 | Prečítané:  1879x

Doska alebo plank je výborný izometrický cvik. Okrem toho sa radí medzi komplexné cviky – zapojíte pri ňom veľmi veľkú časť vášho tela. A tým posilníte a vydáte zo seba omnoho viac energie, váš energetický výdaj bude omnoho vyšší

Primárne je  plank zameraný na core – stred tela. Okrem priameho brušného a šikmých svalov brušných svalov, čo sú povrchové svaly, sa pri tomto cviku zapájajú aj vnútorné svaly trupu.
Ďalšie svaly, ktoré sa zapájajú pri tomto cvičení, sú svaly spodného chrbta. Ďalej sú to mnohé svaly ramien, ohýbače bedra, svaly prednej strany stehien – najmä kvadricepsy. 

 

Teda správne odcvičený plank patrí medzi najkomplexnejšie cviky, aké existujú. Plank má dve základné verzie. Prvá je pozícia vzporu na predlaktiach, a druhá na dlaniach. U týchto klasických foriem neprebieha žiaden pohyb. Ide o statické cviky a cieľom je udržať spevnené telo v tejto pozícii čo najdlhšie. 

Každopádne ako začiatočníci plank cvičte najprv len 20 sekúnd. Omnoho dôležitejšie ako doba výdrže je totiž správna technika, pretože ako u takmer každého cvičenia platí, že zlé prevedenie cviku môže skôr uškodiť.

Ako plank cvičiť správne: 

  • Najprv prejdite do pozície pre klasické kľuky
  • Pokrčte ruky a prejdite do pozície na lakťoch. Lakte majte položené priamo pod ramenami.
  • Vyrovnajte sa v chrbte a spevnite celé telo – hlavne brucho a bedrovú časť.
  • Pozerajte sa do zeme tak, aby hlava bola v predĺžení chrbtice.
  • Vydržte v tejto pozícii bez toho, aby ste sa začali prehýbať, prípadne dvíhať panvu hore.

 

V momente, keď sa začnete prehýbať v bedrovej časti, je lepšie nesnažiť sa ďalej vydržať a radšej si chvíľu oddýchnuť. Prehnutie totiž signalizuje vyčerpanie brušných svalov, tie prestávajú plniť svoju funkciu a tak nedochádza k ich posilňovaniu. Prehnutie, navyše, znamená zbytočne zvýšenú záťaž na bedrovú časť.

 

Aké sú teda výhody pravidelného cvičenia planku?

  • Ľahšie sa vám bude chudnúť
  • Vyformujete si pekný, pevný zadok
  • Bude menej vypuklé, ploché
  • Váš chrbát bude posilnený, spevnený a vzpriamený
  • Vaše svaly rúk a predných stehien budú pevnejšie a tvarovanejšie



 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

EKONOMIKA

Šmejdi sa úplne nevytratili. Sedem krokov, ako sa vyhnúť problémom

Zmluvy, ktoré človek podpíše na nelegálne usporiadanej akcii, neplatia.

KULTÚRA

Ukrajinský režisér ukázal aroganciu ruských policajtov, vybučali ho

Nasadili Rusi svojich ľudí do hľadiska?


Už ste čítali?