...inému kratšie. Mám ale pozitívnu správu pre vás – cvičiť po pôrode sa dá skoro hneď.
Cvičiť ale nepreháňať
Po pôrode sa treba držať pravidlá: cvičiť, ale s rozumom. Nič sa nemá preháňať. Najlepší čas klasického cvičenia vo fitnesscentre pre ženu po pôrode je ukončenie šestonedelia. Samozrejme v tom prípade, ak nešlo o komplikovaný pôrod prirodzeným spôsobom, nie cisárskym rezom. Môžu byť ale špecifické prípady, keď žena môže začať cvičiť náročnejším spôsobom aj skôr. Lekári odporúčajú počkať s cvičením aj 2 mesiace, nie je to však vždy nutné. Záleží to aj od toho, či žena pred pôrodom bola dostatočne pohybovo zdatná.
Zmeny počas tehotenstva
Tehotenstvo trvá štandardne 9 mesiacov. Vaša postava sap počas tohto obdobia postupne mení, či už chceme alebo nie. U každej ženy tieto zmeny prebiehajú inak, závisí to od genetiky, stravy a životného štýlu.
Niektoré zo žien po tehotenstve nepriberú skoro nič, iné zase získajú nadváhu a mali by to riešiť aj zo zdravotného hľadiska. V tomto má veľký vplyv stravovanie sa sa. Lebo ženy to berú ako taký „food holiday“ a jedia všetko, lebo dieťa si pýta. Ale takýmto spôsobom riskujú ťažký pôrod a ohrozujú tým nielen seba ale aj svoje dieťa.
Kedy teda začať cvičiť po pôrode?
Ako som už spomenul, čas kedy žena môže sa naplno venovať cvičeniu je závislý od viacerých faktorov. Môže to ovplyvniť únava po pôrode, starostlivosť o dieťa, kojenie a možnosť uvoľniť sa na chvíľu od dieťaťa. Čo ale môžete robiť od prvých týždňov po pôrode sú jednoduché cviky pre stabilizáciu tela, spevnenie tela , ktoré nám dodatočne pomáha vyrovnať sa so stavom po pôrode.
V prvých fázach cvičenia je dobré sa sústrediť na spevnenie panvového dná a brušných svalov. Pri oslabení panvového dna dňa dochádza k pravidelnému úniku moču. Preto je vhodné začať s cvikmi, ktoré posilňujú práve tieto partie.
Ďalším možným problémom po pôrode je diastáza – rozdvojenie priameho brušného svalu. Brušná oblasť tak zostane oslabená.
Posilňujeme panvové dno
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte, spodný chrbát stlačte do podložky. Sústreďte sa na svaly okolo močovej trubice – akokeby ste chceli zastaviť moc. Vydržte chvíľu a predýchajte to a potom pomaly uvoľnite. Tento cvik sa dá vykonávať aj v sede.
Posilňujeme brušné svalstvo
Po pôrode nie je vhodné klasické cvičenie na brucho. Ruku si dajte pod pupok, keď sedíte a jemne stiahnite brušné svaly smerom k chrbtu. Vydržte pár sekúnd a povoľte. Cvik je nutné predýchať, dych nezadržujte.
Spevňujeme zadok
Po pôrode môžete opatrne vykonávať klasický cvik – výpady. Svoje dieťa môžete v rukách použiť aj ako malú záťaž. Cvik je znázornený na obrázku.
Cvičenie na fitlopte:
Cvičenie na fitlopte či už ako podložka, ale len mierne pohupovanie alebo strečovanie stačí pre stimuláciu stabilizačných svalov a spevnenie jadra.
- Prednožovanie v sede
Sadnite si na fitloptu tak, aby ste mali chrbát v jednej rovine. Stiahnite brušné svaly a panvové dno naraz. Jednu nohu nechajte na zemi a druhú vystrite pred seba. Môžete si pridržiavať lopty rukami pre udržanie rovnováhy.
- Zdvíhanie rúk a nôh
Pokiaľ ste mali pôrod vykonaný cisárskym rezom, tak tento cvik vynechajte. Ľahnite si bruchom na fitloptu. Hrudník zdvihnite od lopty , vystrite pravú ruku a ľavú nohu na chvíľu zdvihnite od zeme. Chvíľu vydržte a prestriedajte končatiny.
- Posilňovanie hornej časti chrbta
Ľahnite tvárou k zemi na fitloptu, chodidlá zostanú na zemi a ruky sa dotýkajú okraja lopty.Dôležité je, aby hrudník bol mierne zdvihnutý. Lakte mierne ohnite, zdvihnite ich a zároveň sa snažte vyťahovať ruky smerom von. Sústreďte sa na sťahovanie lopatiek k sebe. Pozerajte sa pritom k zemi a hlavu držte v predĺžení chrbta.
Zabudnite na diétu
Pribrala ste viac, než ste chceli? Rozhodne sa nesnažte držať drastickú diétu, zvlášť keď kojíte. Jedzte zdravo, pestro a rozmanito - počas kojenia je jedálniček dôležitý. Chudnite rozumne, s väčšou redukciou je vhodné začať až potom, čo prestanete kojiť.
Znížením hmotnosti v nevhodnú dobu by sa mohla znížiť laktácia, teda tvorba mlieka. Rýchle chudnutie sa neodporúča, pretože počas kojenia dochádza k spomaleniu metabolizmu a to kvôli udržaniu dobrého výživového stavu mamičky. Prísna diéta navyše môže zvýšiť odburávanie tukových buniek a do materského mlieka sa vylúči viac cudzorodých látok.
