reklama

5 chýb pri naberaní svalov rúk

Zo všetkých svalových skupín  sú veľké ruky pre mužov medzi najviac žiadané partie svalového rastu. Napriek veľkej snahe sa to väčšine mužom nedarí.

Písmo: A- | A+
Diskusia  (3)

Buď pri tréningoch im chyba tá správna kombinácia cvikov alebo nedokonalé techniky cvičia jednotlivé cviky. Budovanie veľkých rúk vyžaduje kombináciu kľúčových svalových faktorov. Presné používanie správnych cvičebných pohybov, správne zaťaženie, objem tréningu, technika a forma tréningu vám dokážu pomôcť získať mohutné ruky v čo najkratšom možnom čase.

Prečítajte si mojich 5 tipov pre veľké ruky a verím, že vás naštartujú do nových cieľov a pomôžu vyriešiť prípadnú stagnáciu:

1. venujte väčšiu pozornosť tricepsom

SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

Najrýchlejší cesta k budovaniu väčších rúk je dávať väčší dôraz na vaše tricepsy ako na bicepsy. Vaše tricepsové svaly sú v skutočnosti väčšie v hornej časti rúk a tvoria zhruba dve tretiny celkovej veľkosti paže. Na pomer ich veľkosti by sa im mala dostať aj väčšie pozornosť a viac času pri cvičení ako na biceps. Znížte teda množstvo práce na biceps a zdvojnásobte čas cvičenia na triceps. Zamerajte sa tiež na tricepsové cvičenia, ktoré izolujú svaly, ako sú rôzne sťahovania kladky, francúzske tlaky a podobne.

biceps
biceps (zdroj: http://cdn-mf1.heartyhosting.com/sites/mensfitness.com/files/styles/photo_gallery_full/public/arms_rotator.jpg?itok=TWsZcwRQ)

2. Výber správnych cvikov

Či už sa zacielite na biceps alebo triceps, správne cviky určujú do značnej miery ako rýchlo a efektívne budete rásť. To preto, že niektoré cviky sa zameriavajú na biceps alebo triceps oveľa lepšie ako iné hlavne čo sa potenciálu rastu a sily týka. Zamerajte sa preto na komplexné, zložené pohyby, ktoré zapájajú v malej miere aj ramená. Tieto cvičenia vyžadujú multi-pohyblivosť kĺbov a umožnia dvíhať ťažšie závažia – to zase stimuluje vaše telo testosterón a vaše ruky budú rásť. Zaraďte tieto typy cvičení na začiatok tréningu, kedy ste najsilnejší.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

3. Zmeňte svoj úchop

Zmena priľnavosti môže mať veľmi výrazný vplyv na celkovú veľkosť svojich paži. Či už je to triceps alebo biceps, tak jednoduchá zmena v zovretí umožní klásť väčší dôraz na vedúce svalové skupiny a núti to dané svaly pracovať oveľa ťažšie pre každé opakovanie.

Napríklad ak pri zdvihu bicepsov s tyčou sa vaše ruky v úchope priblížia bližšie k sebe, tak zmeníte sústredenie na bicepsy a dáte väčší dôraz na vonkajšiu časť bicepsu. Opačne, ich odsúvanie od seba kladie väčší dôraz na vnútornú stranu bicepsov. Podobne, ruky bližšie k sebe pri niektorých cvikoch na triceps kladie väčší dôraz na bočnú hlavu tricepsu, zatiaľ čo ich odstup viac na šírku ramien precvičí viac dlhé a mediálne hlavy tricepsu.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

4. Majte svoje ruky pod napätím

Čím dlhšie budete držať svoje svaly rúk pod napätím, tým väčšie množstvo svalových vlákien sa zapojí do daného cvičenia. Tým tie svalové vlákna viac poškodia a v dôsledku toho budú silnejšie a väčšie. Platí tu všeobecne pravidlo, že pohyb smerom hore by mal trvať približne jednu sekundu a smerom dole tri sekundy pre každé opakovanie. Takto sa omnoho viac zapoja svalové vlákna do fyzickej práce , hlavne počas negatívnej fáze pohybu. Takto odcvičený cvik je omnoho ťažší – takže vo vrcholnej fáze čo najviac napnete sval a potom pomaly púšťate. Stimulácia svalov na maximum.

SkryťVypnúť reklamu
reklama
Svalnaté mužské telo
Svalnaté mužské telo (zdroj: http://assets.menshealth.co.uk/main/thumbs/33630/arms__large.jpg)

5. Práca do zlyhania

Ak chcete zefektívniť svoj tréning rúk, musíte posunúť hranicu svojej snahy až na maximum – tak aby ste prinútili svaly čo najviac rásť, aby ste poškodili svalové vlákna a aby následne zregenerovali.

Cvičením do zlyhania sa zvýši produkcia anabolických hormónov a iných rastových faktorov. Snažte sa teda tak trénovať, aby ste boli vždy blízko k zlyhaniu a občas prekročte túto hranicu. Skúste prípadne zaradiť vynútené opakovania, negatívne opakovania pre zvýšenie náročnosti cvikov.

Michael Achberger

Michael Achberger

Bloger 
Populárny bloger
  • Počet článkov:  530
  •  | 
  • Páči sa:  894x

Som profesionálny osobný tréner. Celý svoj život som sa venoval fitnessu a riešil som všetky otázky ohľadom stravy, cvičenia, motivácie. Mojimi rukami prešlo mnoho spokojných klientov, kedže moja práca ma veľmi baví a neustále sa chcem zlepšovať. Zoznam autorových rubrík:  SúkromnéNezaradené

Prémioví blogeri

Matúš Sarvaš

Matúš Sarvaš

3 články
Jiří Ščobák

Jiří Ščobák

752 článkov
Pavol Koprda

Pavol Koprda

10 článkov
Iveta Rall

Iveta Rall

87 článkov
Zmudri.sk

Zmudri.sk

3 články
reklama
reklama
SkryťZatvoriť reklamu