... prípadne kostiam, alebo vode.
Budeme sa zaoberať predovšetkým meraniu podkožného tuku, keďže toto je pre mnohých určujúci a postavu formujúci faktor. Existuje viacero spôsobov, ako si zmerať tuk: elektronickou váhou, z krvi, viacerými typmi elektronických prístrojov alebo kaliperom.
Meranie tuku kaliperom je jedným z najľahších spôsobov,zároveň veľmi lacným spôsobom, ako si veľmi presne odmerať percento podkožného tuku v tele. Kaliper je zariadenie, ktorým si meriate hrúbku záhybov na koži spoločne s vrstvou tuku pod kožou. Takýmto meraním na správnych miestach tela získate veľmi presný prehľad o množstve tuku, ktoré máte v tele. Meraním spoločne s pár výpočtami ste schopní odhadnúť celkové percento telesného tuku v tele a množstvo svalovej hmoty.
Zavodnenie je jedným z faktorov, ktoré ovplyvňujú samotné meranie. Je preto vhodné sa merať viackrát v rôzne dni. Ďalším faktorom je určitá nepresnosť z ľudského hľadiska – nepresne odhadnuté miesto, nevhodné použitý tlak na stlačenie riasy. Je ideálne, pokiaľ vás bude niekto doma merať, než by ste sa merali samy.
Existuje viac spôsobov ako sa zmerať, je vhodné odmerať si 3-5 bodov na tele, niekedy stačí len jeden bod – suprailiac, čo je miesto pod vašim pupkom kúsok od bedrového kĺbu. Toto miesto by malo byť najpresnejšie, keďže nepodlieha zavodneniu ako iné partie.
Kúpa kaliperu vás určite finančne nezruinuje, digitálne kalipery nájdete na internete aj za 5€. Odporúčam pre presný a jednoduchý výpočet použiť online kalkulačku, stačí zadať do googlu“body fat calculator caliper“ a tabuľky pre výpočet nájdete veľmi jednoducho.
Pokiaľ kalkulačka vyhodí hrozivé čísla a porovnáte si s týmto obrázkom, možno zistíte konečne pravdu o tom, ako vaše telo vyzerá z objektívneho hľadiska pre ostatných. Pre niekoho to môže byť pozitívna správa a pre niekoho negatívna, keď dovtedy ste sa možno klamali, že to nie je až také zlé...
Obrázok:
Máte potom dve možnosti: buď začnete s nejakou vhodnou a presne určenou diétou alebo nastavíte svoj denný režim tak, aby ste čo možno najviac tukov spálili bez toho, aby ste držali diétu.
Váš ideálny deň by mohol vyzerať aj takto:
6:00
pitie tekutín
byť správne hydratovaný nielen že zlepší fyzickú a psychickú výkonnosť, ale má tiež priamy vplyv na metabolizmus sacharidov a tukov. Pitie vody tiež spúšťa metabolickú dráhu vo vašom mozgu, ktorá je základom rastu svalov a dopomáha regenerácii.
8:00
chiil out
Vaša cesta do práce je jedným z najviac stresujúcich období počas dňa. Stres môže akútne zvýšiť úsilie konzumovať tučné a sladké jedlá. Cestou do práce si vypočujte skôr príjemné melódie v aute, alebo v slúchadlách zhodné s frekvenciou 60 úderov za minútu. To sa potom bude synchronizovať s vašim srdcom a mozgovými vlnami, čo potom upokojí vaše hriešne chute na nevhodné jedla.
10:00
stáť, ak je to možné
Sedenie je nové fajčenie – je spojené rovnako s rizikom cukrovky a obezity. Sediace telo sa mení už na genetickej úrovni – génová expresia, to je to, ako si telo spracováva genetické informácie, menia sa, ak budete nadmerne sedieť. Pokiaľ ich nevykompenzujete tréningom, tak môžu sa zvýšiť vaše zdravotné riziká a spomalíte si ešte viac metabolizmus. Na to existuje len jediný recept – počas dňa stojte a prechádzajte sa aj v práci toľko, koľko je to len možné.
Poludnie
Jedlo
Jedlo konzumované v poludňajších hodinách by malo byť zložené z väčšej časti zo sacharidov a tiež z bielkovín. Konzumácia sacharidov a bielkovín pred tréningom zvyšuje pracovnú rýchlosť a zvyšuje tiež množstvo použitého paliva pri fyzickej záťaži, posúva rovnováhu smerom k využívaniu tukov. Efekt môže trvať aj dlhšiu dobu.
14:00
Používajte maximálne dopumpovanie
Čas vo fitnesscentre je drahý, tak prečo si vyberať medzi budovaním svalovej hmoty a kardiom, ktoré nám spaľuje tuky. Budovanie svalov vyžaduje fyzickú a metabolickú záťaž a určitý spôsob dopumpovania svalov či už hornej alebo dolnej časti tela zase spúšťa účinky spaľovania tukov a dopomáha tiež svalovej hypertrofii na metabolickej úrovni. Dokončite občas cvičenie s rýchlym kruhovým tréningom 3-4 série až do maximálneho vyčerpania.
16:00
Dajte si ešte sacharidy
Nebojte sa dať si sacharidy po tréningu. Vaše telo je v určitom energetickom deficite a primerané množstvo sacharidov vám rozhodne neublíži. Práve naopak. Posilníte si tým váš metabolizmus a metabolické procesy. Budete z jedla spokojnejší a sýtejší. Samozrejme ak myslím sacharidy, tak hovorím o komplexných sacharidoch, nie jednoduchých sladkých sacharidoch.
19:00
Pozor na farbu taniera
Všetci vieme, že veľkosť taniera môže ovplyvniť množstvo jedla, ktoré skonzumujete. Ukazuje sa ale, že aj farba má podobné účinky. Pokiaľ máte tanier v nízkom kontraste vášho jedla, tak danú potravinu zjete vo väčšom množstve. Využite to tak, že budete jesť so zeleným tanierom, skonzumujete tak viac zelenej zeleniny a prijmete tým menej kalórií.
21:00
Bez alkoholu alebo alkohol skorší čas
Alkohol bráni spaľovaniu tukov, pretože pečeň uprednostňuje metabolizmus alkoholu, aby sa čo najskôr uvoľnil z telového systému. Ak je alkohol konzumovaný neskoro večer, môže to mať veľký negatívny vplyv na kvalitu spánku a tvorbu rastového hormónu. Tento hormón zvyšuje tukový metabolizmus a regeneraciu svalov. Konzumácia alkoholu pred spaním môže znížiť výkon približne o 70%. Preto alkohol úplne vynechajte, alebo ho aspoň nekonzumujte tak neskoro.
23:00
Tma
Vypnite všetky svetlá vo vašej spálni. Svetelné expozície ovplyvňujú hĺbku spánku a jeho trvanie. To zase môže mať negatívny vplyv na produkciu hormónov spaľujúcich tuky. Narušenie spánku tiež zvyšuje chuť na sladké, vďaka zvýšenej produkcii ghrelinu – hladový hormón. A navyše sa ukazuje, že ľudia chudobní na spánok zvyšujú svoj kalorický príjem a znižujú svoj energetický výdaj.
Som si plne vedomý, že pre mnohých je takýto režim nereálny, ale vyskúšať to občas môžete, hlavne počas víkendov a voľných dní, vaše telo sa vám za to poďakuje.
