Plán, ktorý vám ponúkam je typ celotelový, skrátený. Skrátený tréning je najproduktívnejší typ tréningu pre typických doping neužívajúcich trénujúcich. Potencionálne obrovská účinnosť spočíva v jeho krátkosti a neobvyklej, riedkej tréningovej frekvencii k vzhľadom tradičným tréningovým metódam. Ak skomplikujete tréningy pridávaním cvikov alebo tréningových dní, znížite tak úsilie vkladané do každej série, zvýšite nároky na svoje zotavovacie schopnosti, budete vážne riskovať pretrénovanie, a oslabíte, či možno zničíte potencionálnu hodnotu daných tréningov. Potom budete úplne na začiatku - s tradičným prístupom, ktorý každému prináša len malý alebo žiaden rast, okrem tých geneticky obdarených jedincov a tých, čo užívajú doping.
Plán s tréningom celého tela
- tento tréning odporúčam vykonávať tak často, ako zvláda vaše telo zregenerovať, napr dvakrát týždenne, alebo raz za štyri, päť, či sedem dní. Pretože každý tréning je identický, tak v každom tréningu vykonávame rovnaké cviky.
Celkové zahriatie
A. Drepy
B. Vzpory na paralelných bradlách
C. Čiastočný mŕtvy ťah s vystretými nohami
D. Tlak s jednorúčkami (nad hlavu)
E. Sťahovanie cez hornú kladku alebo priťahovanie k hrazde
F. Bicepsové zdvihy s veľkou činkou
G. Zakopávanie
H. Lýtkové výpony
I. Skracovačky
Tréning musí byť vykonávaný dostatočne intenzívne, preto cvičiť rovnaký tréning celého tela dvakrát týždenne je až príliš veľa pre mnoho, ak nie väčšinu typických, doping neužívajúcich ľudí.
Tento tréning bol veľmi populárny v dobách pred užívaním anabolických steroidov. Zvykol sa vykonávať až 3x týždenne. Ale faktor, ktorý zabezpečoval, že tento tréning fungoval bol ten, že len jeden tréning z tých troch vykonávaných bol intenzívny. Ostatné dva tréningy v týždni boli vykonávané pomerne uvoľneným štýlom, so zníženými váhami - také ľahšie až stredné ťažké tréningy.
Niektoré cviky môžete byť schopní vykonávať s plnou intenzitou častejšie než ostatné. Možno dokážete produktívne trénovať doplnkové cviky ( čiže cviky na lýtka a brucho) dvakrát týždenne, ale hlavné kľúčové cviky by ste mali byť schopní trénovať naozaj len raz týždenne. Málo naturálne trénujúcich dokáže trénovať so 100% úsilím v drepe, mŕtvom ťahu, čiastočnom mŕtvom ťahu s vystretými nohami či tlaku na ľavici dvakrát týždenne každý týždeň. Ak ale naozaj chcete trénovať dvakrát do týždňa aj veľké, kľúčové cviky, tak vyskúšajte si dať jeden tréning taký špecifickejší - s nižšou intenzitou ( s 80% svojho maxima) a druhý tréning bude ten efektívny vysokointenzívny. Nezabúdajte teda, nech trénujete akokoľvek, musíte stimulovať rast bez pretrénovania sa.
Nedostatky all body tréningu
- ak to myslíte s cvičením vážne, tak určite radi cvičíte. A radi tvrdo cvičíte. Trénovať vám teda raz do týždňa nebude stačiť. Pri takomto tréningu si ale naozaj dávajte pozor, aby ste netrénovali tak často, že výsledkom vášho snaženia sa bude pretrénovanie.Uspokojenie z tréningu so závažím má prichádzať z dobrých výsledkov, nie z hodín strávených v posilňovni. Pokiaľ ale vaše uspokojenie vychádza priamo z vykonávania cvikov, pocitu pri cvičení, či po cvičení, tak tento tréning vám nemôžem doporučiť. Tento pocit môžete naozaj dosiahnuť iba raz do týždňa a veľmi skoro vás to prestane baviť a motivovať
- jediný plán celého tela má len jeden tréning. To obmedzuje počet cvikov, ktoré môžete produktívne zahrnúť do svojho programu. S rozdelenými plánmi máte dva, alebo tri odlišné tréningy a možnosť produktívneho zaradenia viacerých cvikov. Takéto rozdelenie, pokiaľ sú to vhodné zvolené cviky, môže byť omnoho viac vyvážené ako pri all body tréningu. A vyvážený tréningový plán produkuje vyvážené svalstvo po celom tele
- mať tréningový plán s jedným tréningom môže byť monotónne, pretože zakaždým, keď trénujete, vykonávate dokola ten istý tréning. ( Pre úplného začiatočníka je zvyčajne lepšie nasledovať plán s jedným tréningom tak, aby každý cvik bol trenovaný dostatočne často pre rýchle nadobudnutie pohybových zručnosti.) Dva až tri striedané tréningy poskytujú tréningovú pestrosť ( pre pokročilejších, nie pre začiatočníkov), ktorá vytvára zvýšenú motiváciu a nadšenie u mnohých trénujúcich a prináša najlepšie výsledky
