Znaky:
1. Nemôžete spať:
V noci sa snažíte ísť aj skôr spať, ale namiesto spánku akurát počítate ovečky, prehadzujete sa, alebo aj keď zaspíte, tak vstanete skôr ako ste zvykli. Môže za to prispôsobenie sa vášho tela nadmernému náhlemu výkonu, keďže vaše telo má určitý cyklus obnovy a zvýšený výkon, pokiaľ sa to preženie, vyžaduje iný cyklus. Takto sa nezhodnete s vašim cyklusom a nastane nespavosť, prípadne nedostatočný spánok.
2. Nohy máte ťažké ako olovo
Je pravdepodobné, že vaše svaly nie sú ešte pripravené na výkon, ktorý od nich vyžadujete. Nasleduje rýchla únava svalov nôh, hromadí sa táto únava, nestíhajú sa zregenerovať na 100%, vy napriek tomu chcete a idete zase bežať. Tým pádom riskujete zranenie a vaše nohy nebudete vedieť tak ovládať ako by bolo normálne.
3. Ste unavení po celú dobu
Vaše bežecké tréningy sú pre vás nekonečné dlhé a vy nechápete prečo. Ste hneď unavení od začiatku, napriek tomu, že pred behom ste si dali silnú kávu. Môže za to nedostatok spánku spolu s nárastom stresových hormónov a následkom je neustála únava nielen počas tréningu ale aj počas dňa.
4. Ste náladoví
Pretrénovanie môže viesť k zníženiu produkcie hormónov, katecholamínov, ktorý majú vplyv na nervový systém. Výsledkom môže byť pocit stresu a podráždenosť.
5. Rýchlo opakovane ochoriete
Ak počas kratšieho obdobia ochoriete niekoľko krát za sebou, môže to byť znakom pretrénovania sa. Hlavne ak sa jedná o rovnaký vírus či/chorobu. Náhly nárast výdaju počas behu, hlavne v prvých tréningoch môže viesť k dočasnému narušeniu imunitného systému, môžete byť potom náchylnejší na prechladnutia, chrípky a dalšie vírusy a hlavne opakujúce sa choroby.
6. Rýchlejšie sa zraníte, neustále cítite bolesti, pribúdajú vám nové bolesti
Zranenie, ktoré ste si spôsobili náhlym zaradením behu do vášho výdaju tiež potrebuje nejaký čas na zotavenie a môže tento čas dočasne oslabiť vaše regeneračné schopnosti. Aj drobné zranenia teda môžu viesť k ďalším bolestiam a prípadne viesť k väčším problémom. Platí teda základné pravidlo, dajte všetkému čas, aj liečba niečo trvá. Nemôžete začať hneď s plným výkonom so zranením, pokiaľ sa vám už nejaké stalo. Choďte radšej pozvoľna, radšej vynechajte jeden tréning. Nič vám neutečie.
Zastavenie pretrénovania:
1. Pridávajte kilometre inteligentne:
Zabudnite na pravidlo pridávať každý týždeň 10% z nabehnutých kilometrov. Môžete sa rovnako zraniť ako keď pridávate nárazovo viac kilometrov. Nechajte si priestor pre progres. Môžete postupne pridávať kilometre ale miernym tempom, nemusíte sa náhliť v intervalových tréningoch. Nechajte čas na regeneráciu nielen vašich svalov, ale aj šliach a kĺbom - tým to trvá o čosi dlhšie.
2. Dajte si pauzu
Nemôžete trénovať tvrdo každý deň! Uistite sa, či vás tréningový plán obsahuje v sebe striedanie náročnejších tréningov s ľahšími tréningami. A dajte si raz za 7-10 dní úplnú pauzu od behania. Taktiež sa snažte občas zaradiť aj ľahký týždeň, kedy znížite svoj výkon o 30 až 40 %.
3. Spíte dostatočne a relaxujte
Pokiaľ nebudete mať dostatok spánku, tak váš výkon nebude ideálny, budete stagnovať, riskujete zranenia. Ideál je 7-8 hodín spánku denne a pokiaľ môžete, pravidelne saunujte a relaxujte.
4. Strava ako palivo pre váš výkon
Pokiaľ budete chcieť zvyšovať svoj výkon, bez kvalitnej stravy to jednoducho nepôjde. Vaše telo vyžaduje zvýšený príjem energie a stavebných látok. Snažte sa teda o pestrú stravu s dostatočným množstvom sacharidov ako ovocia a bielkovín.
5. Prestaňte trénovať
Pokiaľ stupeň pretrénovania prekročil určitú hranicu, jednoducho si dajte pauzu na dlhšiu dobu - budete potrebovať minimálne 3 týždne, pokiaľ by ste to prehnali
, tak aj 2 mesiace pre úplne zotavenie.
