Tuk sa tukom vybíja – vysokotuková diéta 2

Autor: Michael Achberger | 14.3.2014 o 8:50 | (upravené 14.3.2014 o 9:34) Karma článku: 4,65 | Prečítané:  1897x

V mojom poslednom článku som písal o diéte, pri ktorej prijímame tuky, ako syr, slaninu a pod a popritom chudneme. Najlepšie na tom je, že kardio nemusíme riešiť až v takej miere ako pri iných diétach. Dnes vám teda predstavím môj konkrétny jedálniček, ktorý dodržiavam a snažím sa z nej využiť maximum.

Jedálniček predstavuje prehľad týždňa, ako treba postupovať počas jednotlivých dní. Treba ale upozorniť, že diéta nie je vhodná pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami, či ľudí ktorí majú problém s vysokou hladinou cholesterolu.

 

Celý cyklus je nastavený na 7 dní – 5 carb off a 2 carb on dni.

 

Carb off dni

V týchto dňoch treba vylúčiť sacharidy na maximum, musíme rátať aj so sacharidmi v zelenine – nesmie byť ich viac ako 30g denne.  Strava sa skladá len z tukov a bielkovín v pomere 7:3, pretože ak by bol podiel bielkovín vyšší, tak by dochádzalo k vytváraniu glykogénu z bielkovín – glukogenéza – to by nám bránilo dostať sa čo najrýchlejšie do ketózy.

 

Raňajky: 4 celé vajcia so slaninou 30g

Obed: 160g hovädzí alebo bravčový steak –mal by byť dostatočne tučný, zelenina – ideálne listová, alebo uhorka šalátová

Po tréningu: vysokokoncentrovany proteínový prášok 30g

Olovrant: tučný syr 100g, vlašské orechy 100g, 1 varené vajíčko

Večera: kuracie prsia 150g, maslo 30g, zelenina

 

Výpočet príjmu v carb off dňoch

 

Denný príjem kalórií: 87x26=2262 kcal

Sacharidy: 30g – 120 kcal

Bielkoviny: 73,5x2=147,9=580 kcal

Tuk: 2262-120-580=1562 = 173g

Pri výpočte bielkovín používame aktívnu hmotu tela – čiže moja hmotnosť je 87 -15% tuk= 73,95kg

Koeficient 26 je základný koeficient. Ak ste ektomorfný typ, dajte koeficient 30, ak máte pomalší metabolizmus, tak dajte koeficient 24.

 

Carb on dni

 

Začíname piatkom – zaraďte si ranný tréning, kde ráno začneme jesť sacharidy  - môže to byť ovocie, alebo niečo iné kľudne aj sladšie – 50g. pri tomto tréningu sa snažte trénovať až do vyčerpania, aby ste dostali všetok glykogén zo svalov a boli pripravení na mega dávky nového glykogénu – po tréningu si dajte potreningový nápoj z minimálne 50g maltodextrínu a proteínu a po dvoch hodinách znova.  Potom už môžete jesť skoro bez obmedzenia sacharidov – bielkoviny ale iba do 2g telesnej hmotnosti. Môžte si dať piškóty, krupicovú kašu ale bez cukru, špagety, ryžu, zemiaky.. na druhý deň pokračujete ale už iba komplexnými sacharidmi  - nič sladké. Nemusíte sa báť, že by ste pribrali, všetko pôjde do svalov a dodáte energiu pre pondelkový tréning.

 

 

Tréningy a dodatočne informácie, ktoré budete potrebovať predstavím nabudúce.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

EKONOMIKA

Šmejdi sa úplne nevytratili. Sedem krokov, ako sa vyhnúť problémom

Zmluvy, ktoré človek podpíše na nelegálne usporiadanej akcii, neplatia.

KULTÚRA

Ukrajinský režisér ukázal aroganciu ruských policajtov, vybučali ho

Nasadili Rusi svojich ľudí do hľadiska?


Už ste čítali?