6 tipov pre svalnatejší hrudník

Autor: Michael Achberger | 13.12.2013 o 12:36 | (upravené 13.12.2013 o 12:48) Karma článku: 6,38 | Prečítané:  3120x

Vypracovaný hrudník ako častý cieľ pri tréningoch. Mnoho mladých chlapcov tuží mať široký, mohutný hrudník, vyplniť ním tielko, tričko. Určite poznáte mnoho cvikov na prsné svalstvo, ak sa zaujímate o túto tému. Často krát tu ale nejde len o samotné cviky, ale aj o určitú precíznosť vykonávania týchto cvikov a taktiež správnosť zostaveného tréningu, v neposlednom rade aj regenerácia. Pokiaľ všetko dodržíte, môžete si vyskúšať a zlepšiť si tréning prsného svalstva tipmi, ktoré vám ponúkam.

Tip č. 1

Obmeňujte sklon lavice:
Nie je tak dôležité, či má lavica sklon o 5 či 10stupňov viac alebo menej, podstatné je zmeniť vzorce zapájania motorických jednotiek. Protipólom tejto snahy je opakované vykonávanie bench pressu so stálym sklonom lavice vo vedení multipressu. Rovnaký pohybový vzorec oslovuje len stále rovnaké motorické jednotky a zosilňuje priebeh rovnako vynaloženej sily. Schopnosť produkcie maximálnej sily alebo výkonu tak bude automaticky obmedzená.

 

Tip č. 2

Zaraďte kľuky na bradlách aj do tréningu spolu s bench pressom:
Varianta kľukov na bradlách a predklonom  je cvikom primárne zaťažujúcim prsné svalstvo. Cvik precvičuje spodnú časť pŕs priamo v natiahnutí, čo je jeho najvaščou výhodou. Významná je však i zmena zaradenia svalových vláken prsného svalu a tricepsu.

 

Tip č. 3

Obmeňujte rozsah pohybu:
Aj keď je základom tréningu prsných svalov práca z natiahnutia, mnohokrát sa oplatí tréning zefektívniť zaradením neúplných opakovaní v rámci obmedzeného rozsahu pohybu.  Jednou z možností ako správne vykonávať obmedzený rozsah pohybu je pomôcť si pohyblivými zarážkami  na špeciálnych stojanoch alebo v bezpečnostných klietkach. Takýmto spôsobom dochádza k stimulácií odlišných častí silového zaťaženia.

Tip č. 4
Pozor na príliš časté zaraďovanie bench pressu:
Častý tréning bench pressu môže byť práve veľkou chybou. Treba sa zamerať predovšetkým na kvalitu, nie na objem a mať na pamäti aj rozvoj antagonistických svalových skupín. Na intenzívne série je potom nutné nadviazať  po dlhšej dobre odpočinku, aby nedochádzalo k preťaženiu.

Tip č. 5
Zaraďujte odlišné techniky bench pressu:
Bench press môžete vykonávať  s rôznymi šírkami úchopu aj odlišným vedením rúk a lakťov.
Zmena techniky môže spočívať aj v zmene trajektórie činky. Biomechanicky najefektívnejším vedením pohybu je v tvare obráteného písmena  J. Obmenami tejto trajektórie vytvárame nové tréningové varianty  a stimulujúce prvky.

Tip č. 6
Dbajte na vyváženosť svalstva hrudníka s jeho antogonistami a synergistami
Počas bench pressu sú hlavnými hýbačmi veľký prsný sval, triceps, predná a stredná časť deltového svalu. Posilnením každej časti sa dá zlepšiť výkon v tlakovým cvikoch a teda aj v bench pressu. Najefektívnejšia je teda snaha o harmonický rozvoj týchto svalových skupín.  Bench press samotný je špeciálny cvik, ktorý má tendenciu vyvolávať svalové dysbalancie ramena. Bezpodmienečnou nutnosťou je adekvátne zaraďovanie cvikov na antagonistické svalové skupiny voči hlavným hýbačom.  Cieľom je zvýšenie odolnosti  ramenných svalov voči stresovej záťaži, predchádzanie tréningovej stagnácií a zníženie rizika zranenia pri tlakoch.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

SVET

Účtenky frustrujú podnikateľov, no Babišovi lákajú voličov

Sociálni demokrati o registračných pokladniciach hovoria dve desaťročia. Tému aj tak pustili hnutiu ANO.

ŠPORT

Sagan na MS: má dva tituly, ale raz ho zradil žalúdok

Sagana čakajú ôsme majstrovstvá sveta.


Už ste čítali?