Obavy nie sú na mieste. Rovnako ako nohy, tak aj ramená sú dôležitou estetickou stránkou žien, ktorá keď dá zanedbá, kazí celý zjav ženy. Predstavím vám dnes jeden najobľúbenejší a najviac zle odcvičený cvik na ramená.
Prečo je ale dôležité cvičiť ramená?
U mužov je to jasné, ak sa nebavíme o funkčnej stránke danej partie. Mužom ramená dotvárajú spolu s dobre vypracovaným chrbtom známy V-tvar. Je to istým znakom mužnosti.
Z toho ale majú ženy obavy, že nechcú pôsobiť príliš mužne. Niektoré ženy určite poznajú z fitnesscentra kolegyne, ktoré majú ramená široké ako chlap. Musím uznať áno, nepôsobí to príliš ženský. Ale obavy určite nie sú na mieste. Na to, aby žena dosiahla taký svalový nárast, nestačí len genetický predpoklad, alebo pocit, že žena má široké ramená a radšej ich teda cvičiť nebude.
Telo treba cvičiť a rozvíjať rovnomerne. Okrem zvýšeného podielu svalovej hmoty a tým zlepšeniu ďalších vnútorných zdraviu prospešných procesov v tele, všeobecným cvičením telo sa stáva odolnejšie voči rôznym vonkajším vplyvom.
Vďaka zvýšenému podielu svalovej hmoty spálite viac tukov, lebo vaše svaly budú potrebovať viac energie na prežitie – zvýši sa tým váš metabolizmus.
A ku všeobecnému rozvoju svalovej hmoty partrí aj svalový rozvoj ramien. Túto svalovú partiu môžeme rozdeliť do troch častí.
Predná strana deltového svalu - tvorí hlavnú časť celkového objemu ramien, zapája sa pri cvikoch ako tlaky v sede, tlaky v stojí, predpažovanie.
Stredná časť deltového svalu - tvaruje sval a ramená do šírky, zapája sa pri cvikoch ako rozpažovanie, príťahy k brade .
Zadná strana deltového svalu (často zanedbávané pri tréningu ramien) zapája sa pri rozpažovaní v predklone a čiastočne aj pri tréningu chrbta.
Predná strana deltového svalu sa zapája pri tréningu hrudníka. Deltové svaly sú síce veľká svalová skupina, ale aj tak si treba dávať pozor na pretrénovanie.
Ženám správne vypracované ramenné svaly tvoria pekne zaguľatené tvary, to že je na nich nejaký tuk je už druhá vec. To treba riešiť samozrejme diétnym, režimom, potom vám svaly vyjdú pekne von a dokonale vám vytvarujú rameno.
Medzi najznámejší cvik pre rozvoj strednej časti deltového svalu, ktorý si ženy tak veľmi obľúbili je rozpažovanie v stoji s jednorúčkami. Síce obľúbený cvik, ale skoro každý ho cvičí zle. Tak je namieste si tento cvik poriadne predstaviť.
Prevedenie:
Krok č. 1
Vo vzpriamenom postoji chyťte činky tak, aby dlane smerovali k sebe. Lakte mierne pokrčte a dvíhajte činky do upaženia s výdychom. Nohy sú asi na šírku ramien. Trup je vzpriamený a spevnený. Môže byť aj mierny predklon. V žiadnom prípade však nie výrazný predklon. Pohľad smeruje vpred. Činky sú uchopené nadhmatom.
Krok č. 2
Pohyb paži je iba v ramennom kĺbe. Lakte nevystierajte. Dráhu činiek zastavte tak aby lakte boli najvyšším bodom pohybu. Lakte a ramená musia ostať v jednej rovine počas celého cvičenia (v tzv. frontálnej rovine). Sila pohybu musí pritom vychádzať z ramien a nie zo sily paži.
Krok č. 3
Po rovnakej dráhe sa s výdychom vráťte na začiatok.
Najčastejšie chyby:
1.zápästia smerujú vo vrcholnej fáze smerom hore – asi najčastejšia chýb, ktorú vidím. Pre maximalizovanie účinku by mali lakte smerovať mierne hore a zápästia smerom dole. Vyskúšajte si to nacvičiť s malou váhou a postupne pridávajte náročnosť.
2.Úplne prepnuté lakte – pri zdvihu a počas celého cvičenia tohto cviku je nutné dodržať mierny ohyb v lakťovom kĺbe.
3.Príliš hlboký predklon – pri vykonávaní upažovania sa odporúča dodržať mierny predklon. Nemôže byť ale príliš výrazný, vzniká riziko zranení a zároveň sa nesprávne zapája stredná časť deltového svalu.
