Ale keď sa povie drepy, tak nie každý si pod tým predstaví jednotnú techniku. Odporúča sa pre najvyšší efekt drepovať zadkom až k zemi. Nie každý to tak ale robí – vzniká tu strach o poškodenie kolien. Ale kde je pravda? Sú naozaj hlboké drepy také škodlivé pre naše kolená?
Poviem to hneď narovinu – ja sám vykonávam čo možno najhlbšie drepy a skôr mi ide o vykonanie ideálnej techniky ako o zdvíhanie čo najväčšej možnej váhy bez hlbokého rozsahu. Pokiaľ dodržujete techniku drepov, nebudete mať žiadne problémy s natiahnutím kolenných väzov a so zvýšenou nestabilitou kolena.
To je síce pravda, z toho pohľadu, keď sa zameriame na stabilitu kolenného kĺbu a natiahnutia väziva. Treba sa ale na to tiež pozrieť z pohľadu chrupavky a meniskusu: najväčší potenciál pre zranenia z hlbokých drepov by bolo práve na meniskoch a chrupavkách, pričom stabilita kolena môže zostať rovnaká.
Zatiaľ sa totiž nevie posúdiť, či veľkosť tlakovej sily (patelofemorálna a tibiofemorálna) môže byť škodlivá na menisky a chrupavky. Narozdiel od väziva, menisky a chrupavky nemajú tendenciu sa posilňovať s opakujúcim sa zaťažením. Jednoducho sa iba poškodzujú a spôsobujú patelofemorálnu degeneráciu a patologické stavy, ako je napríklad pattelova chondromalancia a osteoatróza.
Tlaková sila:
Patalofemorálna a tibiofemorálna sila sú najvyššie v maximálnom ohnutí kolenného kĺbu. Ale tieto sily sú iba o niečo menšie alebo skoro rovné aj pri nižších uhloch ohybu – teda sú veľmi podobné či už pri 70 alebo 110 stupňoch ohybu. Neznamená to ale, že sú úplne rovnaké. Tlaková sila sa pri väčšej hĺbke o niečo zvyšuje. Rozdiel medzi 70 a 110 stupňov vo veľkosti tlakových síl nebude taký veľký ako keď ich porovnáme so 135 až 150 stupňami – tam je už rozdiel výraznejší a môže tu nastať možnosť istého rizika. Je to ale len MOŽNOSŤ istého rizika. Neznamená to, že zranenie musí nastať.
Je tu teda veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú zranenie kolenného kĺbu v procese drepovania. Veľmi častou príčinou je zlá životospráva – málo pohybu, príliš veľa času stráveného v aute, za počítačom, žiadne prechádzky, športy a pod. Toto môže viesť k určitým zmenám v oblasti panvy – to má zase za následok nesprávne vykonanú techniku pri pokuse o hlboké drepy (fyzicky nie je pre nich možné také drepy vykonať ). Preto je tu odporúčanie – pokiaľ máte problémy zapríčinené štrukturálnymi zmenami v panvovej oblasti, nevykonávajte drepy do maximálnej hĺbky.
Napriek tomuto odporúčaniu neexistuje zatiaľ všeobecná rada, ktorá odporúča zaraďovať alebo nezaraďovať drepy preto, lebo sú jednoznačne nebezpečené či jednoznačne bezpečné. Preto z vlastnej skúsenosti, pokiaľ nie je závažný zdravotný problém, odporúčam hlboké drepovanie - nesú v sebe veľa benefitov:
-hlboké drepy vytvárajú pekný guľatý zadok. Takže pre krásny zadok, čím hlbšie, tým lepšie..
-zosilnenie väzív. Zdravé koleno dokáže bez problémov drepnúť až do výrazného hlbokého drepu. V takýchto drepoch namáhate vo väčšej miere väzivá, pokiaľ dodržiavate techniku, tak sa tieto väziva postupne spevnia a predchádzate tým zraneniam.
-Menšia bolesť chrbta. Občas a stáva, že pri paralelných drepoch sa zapojí viac spodný chrbát. Nie je to nič príjemné. Hlbokými drepmi ale môžete predchádzať takýmto bolestiach, keďže panva v takýchto drepoch je posunutá dozadu.
-Zlepšenie hornej časti tela. Paradoxne posilnením nôh hlbokými efektnými drepmi aktivujute regeneračné schopnosti vášho tela vo zvýšenej miere aj pre vaše zvyšné partie a môžete tiež tak spáliť viac podkožného tuku.
Technika vykonávania hlbokých drepov
Technika hlbokých drepov vychádza z klasických paralelných drepov. Platia pre ne skoro rovnaké pravidlá až na pár výnimiek.
1.Rozšírte svoj postoj – keďže sa jedna o hlboký drep, je nutné mať postoj veľmi široký. Ak drepujete naširoko, vytvárate tak lepšie ťažisko pre drep. Široký postoj zabezpečí to, že budete pri drepoch silnejší a zároveň zapojíte viac zadok a stehná.
2.Správny postoj spodného chrbta – váš spodný chrbát musí byť počas celého cvičenia drepov v miernom oblúku. Pokiaľ to tak nebude, činka nebude v správnej pozícii a vykoľají sa z prirodzenej dráhy. Činka musí ostať v blízkosti bedrového kĺbu a ďalej on nôh. Lopatky stlačte k sebe a lakte tlačte vpred – predídete tým zraneniu.
3.Kolená tlačte od seba čo najviac ako sa len dá pri drepovaní – ak sa dostanete pod úroveň kolien, nesmiete povoľovať tlak. Nezabúdajte preto na správnu obuv – pevné rovné podrážky so spevnenou prednou časťou.
4.Hlavu tlačte do činky - nepozerajte sa na seba, ale pred seba. Hlavu stláčajte do trapézov.
5.Najprv zapojte bedrá až potom kolená – bedrá sa musia pohnúť zo začiatku drepu ako prvé, nie vaše kolená. Drahá pohybu by mala ísť priamo dole, po kolmej priamke.
6.Používajte brucho – musíte sa naučiť ako dýchať pri drepovaní do brucha. Skúste si to len tak v stoji , natlačte čo najviac vzduchu do brucha, napnite brucho a vytlačte brucho von. Ak sa pri nádychu zdvíhajú vaše ramená, tak tlačíte všetok vzduch do pľúc, nie do brucha. Skúšajte teda dýchať do brucha čo najviac ako nácvik dýchania. Používajte pri tom liferský opasok povolený o jednu dierku a pri nádychu tlačte do opasku bruchom.
7.Cvičte hlboké drepy 2x do týždňa
Záverečné odporúčanie:
Drepujte hlboko, ak to vaše telo dokáže a necítite pri tom žiadnu bolesť. Samotné poškodenie z hlbokých drepov nezvniká, skôr sa poškodzuje kolenný kĺb nevhodnou technikou, pokiaľ nás naše telo fyzicky obmedzuje vykonať správny pohyb.
