Mnoho ľudí sa riadi heslom: čím viac bielkovín, tým lepšie. V skutočnosti existuje reálne spojenie slov príliš veľa bielkovín. A dokonca prejedanie sa bielkovín môže svalovej hmote zabrániť rastu alebo jej udržanie pri redukčných diétach.
Nedostatok živín
Napriek kulturistickej dogme veľa bielkovín – vyššia regenerácia, viac svalov a vysekanejšie telo, tak niekedy je výhodnejšie znížiť príjem bielkovín a dostať živiny z iných zdrojov.
Zamyslite sa nad svojim jedálničkom v štýle koláčového grafu: x percent z tohto koláča sa bude skladať z bielkovín, y percent z tukov a zvyšok sacharidy. Bez ohľadu na rôzne percentá, dokopy budú vždy tvoriť súčet 100%. Nikdy nemôžete prijať viac ako 100%, takže pri zvýšení jednej živiny sa zase automaticky zníži príjem druhej živiny.
Ak budete postupne zvyšovať príjem bielkovín, napríklad nadmerným príjmom rýb alebo proteínových nápojov, tak bielkoviny si budú ukrajovať stále viac a viac z koláčového grafu. Zníži sa tým ale príjem esenciálnych tukov, vlákniny, ovocia, zeleniny a obilnín – všetky tieto živiny hrajú dôležitú úlohu pri budovaní svalovej hmoty alebo aj pri chudnutí.
Strata svalovej hmoty
Všeobecne sa veľmi zjednodušuje príjem proteínov - často sa smeruje len smerom k rastu bez obmedzenia. Proteín má v našom tele úlohu riadiť syntézu bielkovín a poskytnúť aminokyseliny pre ochranu a budovanie svalovej hmoty. Ak príjem stačí na tieto úlohy, tak ďalší príjem bielkovín spôsobí ich oxidáciu a telo ich využije ako energiu. Nadmerným príjmom bielkovín teda spôsobujete oxidáciu prijatých bielkovín a to zase môže spôsobiť oxidáciu vašej nadobudnutej svalovej hmoty - telo nastavíte nie na syntézu bielkovín, ale na oxidáciu bielkovín - strata svalovej hmoty a premena prijatých bielkovín na energiu.
Takže našim cieľom pri príjem proteínov je ich syntetizovať a podporovať rast svalovej hmoty - dodanie bielkovín v správnom množstve v správny čas.
Jednorázová dávka proteínu 30g
Teraz vieme, že načo slúži proteín v našom tele zmysle tréningov a že treba tento príjem správne načasovať. Ďalším problémom je koľko bielkovín naraz môžme skonzumovať. Predpokladá sa, že je to 30g bielkovín naraz. Taký je všeobecný PREDPOKLAD, ale skutočnosť je iná: môžete skonzumovať aj väčšie množstvo ako len tých slabých 30g v jednom sedení.
Uvedená dávka 30g je teda skôr minimálne množstvo, ktoré slúži na prepnutie tela do stavu syntézy svalových vlákien. Rovnako však môže slúžiť aj ako vypínač tejto syntézy – nedá sa stále zvyšovať táto jednorazová dávka, 30g je však minimum ale môžte si niečo málo k tomu pridať.
Druhá zložka týkajúca sa syntézy bielkovín je tok aminokyselín – zložiek proteínu v krvi. Pre maximalizáciu toku v priebehu dňa nestačí len celý deň príjmať vajcia, steaky, kuracie mäso a proteínové koktaily. Práveže naopak – budete potrebovať znížiť dočasne úroveň príjmu bielkovín počas dňa vynechaním napríklad jedného bielkovinového jedla – nedostatok aminokyselín v tele zase spôsobí ich zvýšenú vstrebateľnosť(tok) pri najbližšom príjme bielkovín.
Takže koľko teda bielkovín príjmať?!
Zopakujeme si to: ak chcete maximalizovať syntézu bielkovín (rast svalov alebo jej ochranu pri diéte), viete už, že váš cieľ je jesť správne množstvo bielkovín v správny čas. Neexistujú ale žiadne neochvejné čísla, ktoré hovoria, že X gramov bielkovín sú dosť a Y je príliš veľa. Je tu však správny predpoklad, že hypertrofia (rast svalov) je maximalizovaná, keď proteín predstavuje 30 – 35% z vašich celkových kalórií prijímaných počas dňa.
Pre správny výpočet sa držte týchto hodnôt:
1g bielkovín – 4 kalórie
1g sacharidov – 4 kalórie
1g tukov – 9 kalórií
Potom už bude jednoduché si vypočítať, koľko bielkovín je naozaj dosť práve pre vás.
Zdravotné negatíva
Pre doplnenie a zhrnutie uvediem všetky negatíva spojené s nadmerným príjmom bielkovín aj zo zdravotného hľadiska:
1. Priberanie na váhe – nadbytok bielkovín pri redukčných diétach môže telo zobrať ako energetický príjem a namiesto chudnutia ešte viac priberiete
2. Črevné podráždenie – zarátajme do toho zápchu, hnačku alebo plynatosť.
3. Dehydratácia – bielkoviny sú náročné na príjem vody. Zvýšte teda príjem vody na pol litra vody na 100g bielkovín
4. Zvýšenie pečeňových enzýmov – hlavne v prípade vysokobielkovinových diét
5. Riziko srdcových ochorení - ak ste získali príjem bielkovín z nevhodných zdrojov
6. Problémy s obličkami – veľký príjem bielkovín a nízky príjem sacharidov z dlhodobého hľadiska môže viesť k zdravotným obličkovým problémom
Pre prehľad, koľko proeínov obsahujú jednotlivé potraviny, vám ponúkam jednoduchý zoznam so základnými potravinami, kde hodnota proteínov je vypočítaná zo 100g dávky jednotlivej potraviny:
mäso:
Kuracie prsia 20g
Morčacie prsia 21g
Hovädzie zadné 30g
Bravčové zadné 17g
Ovčie zadné 13g
Teľacie zadné 20g
Králičie 15g
Tuniak vo vlastnej šťave 20g
Tuniak v oleji 25g
Treska 17g
Kapor 17g
Kačacie prsia 21g
Srnčie stehno 17g
Pstruh 10g
Výrobky z mlieka:
Tvaroh 18g
Syr cottage 14g
Olomoucké syrečky 30g
Syr eidam 30g
Syr ementál 28g
Syr hermelín 21g
Syr niva 20g
Syr parmezán 35g
Syr Romadur 18g
Biely jogurt 13g
Mlieko 3g
Kefír 3g
Smotana 3g
Strukoviny:
Hrach lúpaný 23g
Fazuľa 8g
šošovka 25g
ostatné B
Sója 50g
Šunka hydinová 23g
Šunka bravčová 16g
Vaječný bielok 1ks 4,5g
Vaječný žĺtok 1ks 6g
Chlieb pšeničný 8g
Celozrnný chlieb 12g
Špagety 11g
Piškóty 9g
Ryža 8g
