Príliš veľa bielkovín vie byť tiež škodlivé

Autor: Michael Achberger | 7.8.2015 o 8:16 | Karma článku: 5,64 | Prečítané:  2180x

Koľko bielkovín je príliš veľa? Môže nadmerné množstvo proteínov brániť budovaniu svalovej hmoty alebo spaľovaniu tukov? Je to dôležitá otázka. Množstvo bielkovín sa totiž príliš preceňuje a nezohľadňuje sa tento faktor pri výžive

Mnoho ľudí sa riadi heslom: čím viac bielkovín, tým lepšie. V skutočnosti existuje reálne spojenie slov príliš veľa bielkovín. A dokonca prejedanie sa bielkovín môže svalovej hmote  zabrániť rastu   alebo jej udržanie pri redukčných diétach.

 

 

Nedostatok živín

 

Napriek kulturistickej dogme veľa bielkovín – vyššia regenerácia, viac svalov a vysekanejšie telo, tak niekedy je výhodnejšie znížiť príjem bielkovín a dostať živiny z iných zdrojov.

 

Zamyslite sa nad svojim jedálničkom v štýle koláčového grafu: x percent z tohto koláča sa bude skladať z bielkovín, y percent z tukov a zvyšok sacharidy. Bez ohľadu na rôzne percentá, dokopy budú vždy tvoriť súčet 100%. Nikdy nemôžete prijať viac ako 100%, takže pri zvýšení jednej živiny sa zase automaticky zníži príjem druhej živiny.

Ak budete postupne zvyšovať príjem bielkovín, napríklad nadmerným príjmom rýb alebo proteínových nápojov, tak bielkoviny si budú ukrajovať stále viac a viac z koláčového grafu. Zníži sa tým ale príjem esenciálnych tukov, vlákniny, ovocia, zeleniny a obilnín – všetky tieto živiny hrajú dôležitú úlohu pri budovaní svalovej hmoty alebo aj pri chudnutí.

 

Strata svalovej hmoty

 

Všeobecne sa veľmi zjednodušuje príjem proteínov  - často sa smeruje len smerom k rastu bez obmedzenia. Proteín má v našom tele úlohu riadiť syntézu bielkovín a poskytnúť aminokyseliny pre ochranu a budovanie svalovej hmoty. Ak príjem stačí na tieto úlohy, tak ďalší príjem bielkovín spôsobí ich oxidáciu a telo ich využije ako energiu. Nadmerným príjmom bielkovín teda spôsobujete oxidáciu prijatých bielkovín a to zase môže spôsobiť oxidáciu vašej nadobudnutej svalovej hmoty  - telo nastavíte nie na syntézu bielkovín, ale na oxidáciu bielkovín  - strata svalovej hmoty a premena prijatých bielkovín na energiu.

 

Takže našim cieľom pri príjem proteínov je ich syntetizovať a podporovať rast svalovej hmoty  - dodanie bielkovín v správnom množstve v správny čas.

 

Jednorázová dávka proteínu 30g

 

Teraz vieme, že načo slúži proteín v našom tele zmysle tréningov a že treba tento príjem správne načasovať. Ďalším problémom je koľko bielkovín naraz môžme skonzumovať. Predpokladá sa, že je to 30g bielkovín naraz. Taký je všeobecný PREDPOKLAD, ale skutočnosť je iná: môžete skonzumovať aj väčšie množstvo ako len tých slabých 30g v jednom sedení.

Uvedená dávka 30g je teda skôr minimálne množstvo, ktoré slúži na prepnutie tela do stavu syntézy svalových vlákien. Rovnako však môže slúžiť aj ako vypínač tejto syntézy – nedá sa stále zvyšovať táto jednorazová dávka, 30g je však minimum ale môžte si niečo málo k tomu pridať.

 

Druhá zložka týkajúca sa syntézy bielkovín je tok aminokyselín – zložiek proteínu v krvi. Pre maximalizáciu toku v priebehu dňa nestačí len celý deň príjmať vajcia, steaky, kuracie mäso a proteínové koktaily. Práveže naopak – budete potrebovať znížiť dočasne úroveň príjmu bielkovín počas dňa vynechaním napríklad jedného bielkovinového jedla – nedostatok aminokyselín v tele zase spôsobí ich zvýšenú vstrebateľnosť(tok) pri najbližšom príjme bielkovín.

 

Takže koľko teda bielkovín príjmať?!

 

Zopakujeme si to: ak chcete maximalizovať syntézu bielkovín (rast svalov alebo jej ochranu pri diéte), viete už, že váš cieľ je jesť správne množstvo bielkovín v správny čas. Neexistujú ale žiadne neochvejné čísla, ktoré hovoria, že X gramov bielkovín sú dosť a Y je príliš veľa. Je tu však správny predpoklad, že hypertrofia (rast svalov) je maximalizovaná, keď proteín predstavuje 30 – 35% z vašich celkových kalórií prijímaných počas dňa.

Pre správny výpočet sa držte týchto hodnôt:

 

1g bielkovín – 4 kalórie

1g sacharidov – 4 kalórie

1g tukov – 9 kalórií

 

Potom už bude jednoduché si vypočítať, koľko bielkovín je naozaj dosť práve pre vás.

 

 

Zdravotné negatíva

 

Pre doplnenie a zhrnutie uvediem všetky negatíva spojené s nadmerným príjmom bielkovín aj zo zdravotného hľadiska:

 

1.         Priberanie na váhe – nadbytok bielkovín pri redukčných diétach môže telo zobrať ako energetický príjem a namiesto chudnutia ešte viac priberiete

2.         Črevné podráždenie – zarátajme do toho zápchu, hnačku alebo plynatosť.

3.         Dehydratácia – bielkoviny sú náročné na príjem vody. Zvýšte teda príjem vody na pol litra vody na 100g bielkovín

4.         Zvýšenie pečeňových enzýmov – hlavne v prípade vysokobielkovinových diét

5.         Riziko srdcových ochorení  - ak ste získali príjem bielkovín z nevhodných zdrojov

6.         Problémy s obličkami – veľký príjem bielkovín a nízky príjem sacharidov z dlhodobého hľadiska môže viesť k zdravotným obličkovým problémom

 

 

Pre prehľad, koľko proeínov obsahujú jednotlivé potraviny, vám ponúkam jednoduchý zoznam so základnými potravinami, kde hodnota proteínov je vypočítaná zo 100g dávky jednotlivej potraviny:

mäso:

 

Kuracie prsia 20g

Morčacie prsia 21g

Hovädzie zadné 30g

Bravčové zadné 17g

Ovčie zadné 13g

Teľacie zadné 20g

Králičie 15g

Tuniak vo vlastnej šťave 20g

Tuniak v oleji 25g

Treska 17g

Kapor 17g

Kačacie prsia 21g

Srnčie stehno 17g

Pstruh 10g

 

 

Výrobky z mlieka:

 

Tvaroh 18g

Syr cottage 14g

Olomoucké syrečky 30g

Syr eidam 30g

Syr ementál 28g

Syr hermelín 21g

Syr niva 20g

Syr parmezán 35g

Syr Romadur 18g

Biely jogurt 13g

Mlieko 3g

Kefír 3g

Smotana 3g

 

 

Strukoviny:

 

Hrach lúpaný 23g

Fazuľa 8g

šošovka 25g

ostatné B

Sója 50g

Šunka hydinová 23g

Šunka bravčová 16g

Vaječný bielok 1ks 4,5g

Vaječný žĺtok 1ks 6g

Chlieb pšeničný 8g

Celozrnný chlieb 12g

Špagety 11g

Piškóty 9g

Ryža 8g

 

 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

KOMENTÁRE

Van der Bellen nevyhral, to len populizmus porazil sám seba

Miloš Zeman sa tešil predčasne. Ukazuje sa, že víťazstvá radikálov či populistov nie sú ani v dnešnej dobe samozrejmosťou.

KOMENTÁRE

Renzi dal sám sebe mat. Dostala ho aj Európa?

Taliansky výsledok je politicky nepomerne ďalekonosnejší než rakúsky.

SVET

Taliansky premiér Renzi po prehre v referende podá demisiu

Hlasovanie zaznamenalo vysokú účasť.


Už ste čítali?