10 tipov pre prípravu na maratón

Autor: Michael Achberger | 29.5.2015 o 9:10 | Karma článku: 2,16 | Prečítané:  286x

Beh sa stal súčasťou mnohých Slovákov. Pravidelné behanie má rôzne pozitívne účinky pre naše telo, pokiaľ sa to nepreháňa a ide o zdravú a bezpečnú formu behu. Tomuto trendu sa prispôsobili aj rôzne spoločenské aktivity...

... Najbežnejšou formou sú rôzne maratóny s rôznym pomáhajúcim sociálnym podtitulom. Bežať hromadne v skupine za dobrú vec, to je už riadna dávka motivácie. Treba si ale dávať pozor na to, pokiaľ nie ste trénovaní a chystáte sa odbehnúť maratón. Treba si presjť určitou aspoň ľahkou prípravou., či už tréningovou alebo stravovacou.

Pozrite si týchto pár tipov, ako prekonať váš prvý maratón bez ujmy na zdraví s dobrým pocitom v cieli, že ste to zvládli a zároveň aj niekomu pomohli:

 

1.         dajte si to, čo máte radi

Večer pred pretekmi si doprajte jedlo, ktoré máte najradšej a ktoré viete, že vám robí dobre. Cieľom takéhoto jedla je, aby bolo bohaté na sacharidy, čiže by to mohli byť napríklad cestoviny, ryža, chlieb, zemiaky...Toto jedlo vám zabezpečí, že sacharidy obsiahnuté v danom jedle vás zásobia energiou či už do pečene alebo priamo vo svalov vo forme glykogénu. Táto energia bude na druhý deň pripravená na spálenie, niečo ako benzín v nádrži auta. Tak ako motor auta nie je možné spustiť s prázdnou nádržou, tak ani vaše svaly nebudú fungovať správne a výkonne bez energie  a pocítili by ste bez nej rýchlu únavu a znížený výkon.

 

2.         nejedze príliš neskoro pred spaním

 

Večerné jedlo pre doplnenie energie je dôležité, ale usitite sa, že príjem takéhoto jedla nebude až príliš blízko k vašemu spánku. Snažte sa naplánovať si večeru dostatočne dopredu. Musíte dať vašemu telu čas na odpočinok a nehcať si čas tráviť dané jedlo. Pokiaľ budete jesť príliš neskoro, narušíte si pokojný spánok a ráno sa zobudíte unavení a nedostatočne pripravení na maratón.

 

3.         dajte si sacharidy aj na raňajky

 

 

Rovnako ako v noci sa telo pripravuje na maratón počas regenerácie a dostatočnej výživy, tak aj raňajky sú jedným so spôsobov, ako si zabezpečiť, že váš výkon nebude znížený počas závodu. Vyberajte si štandartné sacharidové jedlá a produkty vhodné na doplnenie energie ako sú rôzne ovsené kaše, toasty, obilniny, ovocné šťavy a podobne.

 

 

4.         znížte príjem tukov a vlákniny

 

Udržujte váš príjem tukov a vlákniny v čase pred závodom na minime. Metabolizmus tukov je náročnejší na spracovanie a vláknina tiež môže počas vyššieho výdaju spôsobiť bolesť žalúdka.

 

 

5.         Snažte sa hydratovať pred pretekmi

 

Nezanedbávajte pitný režim predtým ako pretek začne – pite často a po malých dúškoch. Dehydratácia môže mať totiž negatívny vplyv na váš športový výkon.

 

6.         zoberte si so sebou niečo na doplnenie energie

 

Ako už bolo spomenuté – naše tela sú ako autá – nefungujú bez energie. Aj keď dodáte telu pred maratónom dostatok živín, tak sa môže stať, že tieto zásoby energie si počas závodu miniete. Zamerajte sa teda na občasnú konzumáciu niektorých sacharidov počas pretekov – aby ste zabránili pocitom únavy. Množstvo sacharidov je ale individuálne, pokiaľ ste rýchlejší bežec, môžete zjesť o niečo viac, ako keby ste boli výrazne pomalší. Rozsah príjmu sacharidov sa pohybuje od 30 do 60 gramov skonzumovaných počas jednej hodiny.

 

 

7.         Pite málo ale často

 

V priebehu pretekov nezabúdate piť, nepite ale veľa naraz. Rozdeľte si dávky vody na viacero malých častí.

 

8.         Nezabúdajte na rehydratáciu a zotavenie po pretekoch

 

Akonáhle prekočíte cieľovú čiaru, snažte sa čo najrýchlejšie ukľudniť a doplniť tekutiny. Skonzumujte pár gramov aj jednoduchých sacharidov – niečo sladké, doplňte si do nápoja po pretekoch aj určité množstvá elektrolytov. Tým sa dokonale zotavíte a hydratujete.

9.         Nezabúdajte na bielkoviny

 

 

Pre maximálny výkon sa snažte doplniť a vyživiť telo deň pred pretekom aj určitým množstvom bielkovín z kvalitných zdrojov ako je mäso a vajíčka a po pretekoch by bolo ideálne doplniť telo srvátkovým nápojom.

 

10.       Doprajte si jedlo, ktoré máte najviac radi

 

Večer po pretekoch si bez obáv môžete dať vaše obľúbené jedlo, ktoré máte najradšej. Bolo by ideálne, aby malo vyšší podiel sacharidov, ale výber a chuť už nechám na vás. To bude pre vás ako odmena za výkon, ktorý ste podali na pretekoch...

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

KOMENTÁRE

Koľko vzdelaných a talentovaných ľudí si môže Slovensko odpáliť?

Neútočme na seba, nepoužívajme slovník, ktorý nás vracia do obdobia mečiarovského gádžovstva, povinnosťou politikov je krajinu kultivovať.

PRIMÁR

Prečo by ste nemali ísť spať nahnevaní

Vedci objavili spôsob, ako sa lepšie vyrovnať so zlými spomienkami.


Už ste čítali?