6 otázok, ako efektívne schudnúť - 3.diel

Autor: Michael Achberger | 23.5.2014 o 10:05 | (upravené 12.6.2014 o 9:05) Karma článku: 6,31 | Prečítané:  2292x

Každý deň dostávam množstvo otázok ohľadom chudnutia, naberania svalovej hmoty, tvarovania v rôznych špecifikáciách. Práve sa ale ale nachádzame v "plavkovom" období, kedy sa objavujú najčastejšie otázky, ako rýchlo schudnúť, ako mať kocky na bruchu.... V dnešnom diely si teda odpovieme na otázky, ktoré som v poslednej dobe dostal a ktoré by Vás mohli zaujímať a pomôcť Vám dosiahnuť cieľ, ktorý si ste zaumienili.

Čo si myslím o nízkokalorických diétach?

Každý pozná slovo "kalória". Ale veľa ľudí ani nevie, koľko kalórií konzumuje denne. Dokonca ani mnoho športovcov, to nevie a o pravom význame slova kalória už vôbec nie    . Kalória je jednotka tepla. Vaše telo je teda tepelný stroj, odtiaľ teda môže pochádzať termín "spáliť" kalórie.

 

 

Čo sa týka príjmu kalórií, tak určite je vhodné konzumovať denne toľko, aby ste aj výdajom spálili daný príjem energie. Keď ale chceme spáliť tuky, tak musíte prijať menej kalórií, ako tých čo spálite. 
Ak nie ste pokročilý športovec, alebo sa nepripravujete  na súťaž na bikiny fitness, tak vám neodporúčam počítať si kalórie, pretože nie všetky kalórie sú rovnakej kategórie.

Uveďme si príklad na dvoch chlapcoch pomerne rovnakej veľkosti a fyzickej zdatnosti. Každý z nich si určil, že by mal prijať 3000 kcal denne. 

Chlapec 1: chce získavať svoje kalórie iba z chudého mäsa a rýb, čerstvého ovocia a zeleniny a hnedej ryže
Chlapec 2: chce získavať svoje kalórie iba zo sladkosti, zmrzliny a z rýchleho občerstvenia. 

Obaja konzumujú rovnaké množstvo kalórií každý deň. Po ôsmich týždňoch sa porovnajú. A samozrejme, chlapec 1 vyzerá a funguje omnoho lepšie ako chlapec 2 napriek rovnakému množstvu prijatých kalórií.

Samozrejme, príliš veľa kalórií z tukov vám neurýchli vaše spaľovanie. Nemôžete ho ale vynechať. Jeden gram tuku má teda 9 kalórií, zatiaľ čo 1 g bielkovín 4 kalórie. Pokiaľ je vaša strava zložená z 30 a viac percent tukov a vy urobíte rázny škrt tomuto príjmu, tak vás metabolizmus sa takémuto výraznému skoku prispôsobí spomalením a vaše telo sa začne živiť vašim svalovým tkanivom. To ale nechceme - vedie to k jojo efektu, čiže presne k opaku. 
Navyše, radikálne zníženie kalórií vedie k strate sústredenia sa nielen na pracovné úlohy ale aj na samotný tréning. 


Vynechaním sacharidov som schudol aj 7 kíl za 2 týždne. Je to v poriadku, nie je to malo?


Dostávam aj takéto podobne otázky. 7 kíl za 2 týždne je výrazný úbytok na váhe. Absolútnym vynechaním sacharidov v strave ste pravdepodobne neschudli toľko a tak kvalitne, ako si myslíte. Väčšiu časť z tej váhy tvorí voda, ktorá sa naviaže na glykogén. Nedostatok sacharidov vedie k zníženému množstvu glykogénu v tele a tým aj k zníženému množstvu vody. Čiže merať efektivitu diéty len pomocou úbytku na váhe je nezmysel.  
Nedostatok glykogénu pri nekontrolovanej diéte núti telo využívať ako zdroj energie vlastné svalové tkanivo. A to predsa nechceme. 
Samozrejme, sú aj diéty, kde je možnosť vynechať sacharidy úplne, ale má to svoje pravidlá. Ide napríklad o cyklickú ketogénnu diétu, ktorú som už rozoberal  vo svojich článkoch. Ale aj tá diéta má svoje obmedzenia, hlavne čo sa časového pôsobenia týka. Pri ketogénnej diéte sa vytvára vedľajší
 produkt mastných kyselín - acetón. A čím dlhšie ste bez glykogénu, tým viac ketolátok vyprodukujete a tým viac acetónu dostanete do organizmu.

 


Keď ani bezsacharidová diéta, ani dlhá ketogénna diéta, tak čo potom dodržiavať?

Po dlhobobej ketóze, kde telo sa dostáva do deštrukčných stavov a vy telo nekontrolovane vediete k odnaučeniu sa spracovávania sacharidov a začnete normálne jesť,, vaše telo ani netuší čo sú sacharidy a ako sa s nimi vysporiadať. Túto energiu okamžite premení na triglyceridy, čo je mastná kyselina - čiže okamžite začnete ukladať tuk. 
Dlhodobým riešením nie je také rázne vynechanie sacharidov, ale nahradiť si to, čo konzumujete teraz za vhodnejšie zdroje.
A to sú:

-    vhodné bielkoviny: vajcia, kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso, nízkotučné mliečne výrobky, 
-    Vláknité sacharidy: ovocie, zelenina
-    Škrobovité sacharidy: zemiaky, hnedá ryža, ovsené vločky
-    Zdravé tuky: avokádo, orechy, olivový olej

Bielkoviny budujú svalovú hmotu,  škrobovité sacharidy zase dodávajú energiu, vláknité sacharidy pomáhajú tráveniu, zdravé tuky podporujú zdravie kĺbov, srdca a kognitívne funkcie.


Koľko toho ale môžem zjesť?

Snažte sa počúvať svoje telo. Je to individuálna záležitosť. Množstvo potravy záleží od vášho výdaju a vášho metabolického profilu. 

Pokiaľ vaše jedlo obsahuje všetky hore uvedené kategórie a vy sa po hodine cítite hladný, pravdepodobne ste jedli málo. Pokiaľ po jednom jedle cítite, že máte dosť aj na niekoľko hodín, pravdepodobne ste jedli príliš. Dajte na svoju intuíciu.


Ako často by som mal jesť?

Snažte sa jesť každých 2,5 až 3 hodiny. 


Prečo je dôležité príjmať bielkoviny, keď sa snažím spaľovať tuky?

Proteín buduje svaly, sval je viac metabolicky aktívne tkanivo, čiže pomáha spaľovať tuk. A čím viac svalov máme, tým viac tukov dokážeme spáliť. Príjmom proteínov teda pomáhame udržiavať a budovať svalovinu a tým aj zefektívňovať spaľovanie tukov.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

KOMENTÁRE

Van der Bellen nevyhral, to len populizmus porazil sám seba

Miloš Zeman sa tešil predčasne. Ukazuje sa, že víťazstvá radikálov či populistov nie sú ani v dnešnej dobe samozrejmosťou.

KOMENTÁRE

Renzi dal sám sebe mat. Dostala ho aj Európa?

Taliansky výsledok je politicky nepomerne ďalekonosnejší než rakúsky.

SVET

Taliansky premiér Renzi po prehre v referende podá demisiu

Hlasovanie zaznamenalo vysokú účasť.


Už ste čítali?