Trénujeme proti tuku - vysokotuková diéta 3

Autor: Michael Achberger | 21.3.2014 o 10:00 | (upravené 21.3.2014 o 10:08) Karma článku: 2,82 | Prečítané:  1109x

Posledný diel o špeciálnej diéte, ktorú momentálne dodržiavam bude o veľmi dôležitej časti a to tréning. Prepokladám, že ste si už prečítali nejaké moje články o CKD – diéte plnú tuku. Pokiaľ nie, tak  tejto diéte som už venoval 2 články, odporúčam si ich prečítať. Hovorím tam v nich o tom, ako je možné príjmom tuku schudnúť, ako si správne vypočítať jedálniček podľa presného vzorca. Dnes teda poviem niečo o tréningu a doplním aj odporúčania k tejto diéte, ktoré sú rovnako dôležité.

 

 

Tak ako je jedlo rozdelené do 7 dní podľa istej postupnosti, tak aj každý deň v týždni má inú úlohu pri tejto diéte.

 

Pondelok – tréning vrchnej časti tela

 

Utorok – tréning spodnej Časti tela

 

Streda - aeróbny tréning

 

Štvrtok - tréning

 

Piatok – Najlepšie kruhový tréning celého tela, po tréningu jednoduché sacharidy, zvyšok dňa zložené

 

Sobota – žiadny tréning, celý deň zložené sacharidy

 

Nedeľa – žiadny tréning

 

Mojím predpokladom je, že viete, ako dané cviky trénovať, pokiaľ bude dostatočná odozva, ako trénovať dané cviky, tak môžem prípadne doplniť v ďalšom článku.

 

Tréning pondelok a utorok:

 

Po sacharidovej superkompenzácii musíme dostať telo čo najrýchlejšie späť do stavu ketózy. Na to nám budú určené tieto dva dní – musíme vyčerpať všetok glykogén zo svalov. Využívam tu zvýšenú dobu trvania sérii. To znamená, že konkrétne cvičenie trvá vždy o niečo dlhšie ako zvyčajne, čiže aspoň 30 sekúnd. Budeme cvičiť sytémom 2-0-2 – v pozitívnej fáze zvýšime čas na 2 sekundy a v negatívnej fáze taktiež.

 

 

Tréning v pondelok:

Benchpress 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Sťahovanie kladky 2 x 8, tempo 2-0-2

 

Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Príťahy t-tyče 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Kľuky na bradlách 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Príťahy spodnej kladky 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Príťahy veľkej činky / ez k brade 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Upažovanie v predklone 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Franc. tlak 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Bič. Zdvih veľká činka v stojí 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Bič. Zdvih s kladkou 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Bič. Zdvih jednoručiek v šedé 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

 

Tréning v utorok:

 

Extenzie kvadricepsov 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

 

Drepy 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

 

Häcken drepy 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

 

Mŕtvy ťah 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

 

Zakopávanie 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

 

Výpony v stojí 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

 

Výpony v šedé 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

 

Tréning brucha – niekoľko sérii prevedených za sebou.

 

 

Tieto tréningy sú docela náročné, ale je to potrebné, aby sme všetok glykogén vyčerpali. Po druhom tréningu by sme už mali byť v stave ketózy – zistíme to kontrolným papierikom na moč Diaphan, podľa stupnice zistíme, či sa nachádzame v ketóze. Pre nás stačí, keď budeme aspoň v prvom stupni.

 

Streda:

 

Kardio tréning v strednej intenzite – najlepšie ráno pri pulze 130 cca.

 

Štvrtok:

 

Pre zlepšenie ketózy kardio tréning ráno po dobu 30 minút.

 

Piatok:

 

Deň D, kedy konečne príjmame sacharidy. Začneme hneď ráno, príjmom 50g sacharidov, tým si zvrátime proces ketózy a pripravíme telo pre využívanie energie zo sacharidov. Potom nasleduje kruhový tréning až do vyčerpania. Váhy volíme maximálne 30% maxima, zvýšime počet opakovaní na 12-15, snažíme precvičiť celé telo – lebo iba vyčerpaný sval dosiahne superkomenzacie po tréningu – naliate vody do svalov a doplnenie zásob glykogénu pre ďalší svalový rozvoj.

Dôležité po tréningu je prijať aspoň 50g jednoduchého cukru – ideálne maltodextrín spolu s proteínom. Po dvoch hodinách opakujeme. A potom máme hody. Môžme prijať colu, kávu, ovsenú kašu, ryžu, zemiaky, cestoviny...

 

Čo nás môže vyhodiť z ketózy:

 

1. Nedostatok tukov

2. Nízka intenzita cvičenia na začiatku bezsacharidovej fázy

3. Látky podobné sacharidom – napríklad glycerín, kyselina citrónová

4. Skryté sacharidy – najmä v zelenine

5. Príliš veľa bielkovín

6. Stres

7. Kofeín

8. Alkohol

 

 

Takže, už vám nič nebráni pustiť sa do diéty. Nezabudnite, diétu môžte držať maximálne 4 týždne, je dobre ju potom striedať so sacharidovými vlnami.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

ŠPORT

Asociácia dala lyžiarkam ultimátum, výsledok je neistý

Dva alebo desať? Znepriatelené strany sa nevedia zhodnúť ani na tom, koľko sporných bodov riešili.

ŠPORT

Zuzula: Ľudia v Lyžiarskej asociácii nerozumejú športu

Už roky bojuje s lyžiarskou asociáciou.

DOMOV

Fico v Kľaku: Fašizmus tu je a v zelených tričkách chodí po vlakoch

Zastavte experiment, Banskej Bystrici nepriniesol nič, vyhlásil premiér.


Už ste čítali?