Trénujeme proti tuku - vysokotuková diéta 3

Autor: Michael Achberger | 21.3.2014 o 10:00 | (upravené 21.3.2014 o 10:08) Karma článku: 2,82 | Prečítané:  1095x

Posledný diel o špeciálnej diéte, ktorú momentálne dodržiavam bude o veľmi dôležitej časti a to tréning. Prepokladám, že ste si už prečítali nejaké moje články o CKD – diéte plnú tuku. Pokiaľ nie, tak  tejto diéte som už venoval 2 články, odporúčam si ich prečítať. Hovorím tam v nich o tom, ako je možné príjmom tuku schudnúť, ako si správne vypočítať jedálniček podľa presného vzorca. Dnes teda poviem niečo o tréningu a doplním aj odporúčania k tejto diéte, ktoré sú rovnako dôležité.

 

 

Tak ako je jedlo rozdelené do 7 dní podľa istej postupnosti, tak aj každý deň v týždni má inú úlohu pri tejto diéte.

 

Pondelok – tréning vrchnej časti tela

 

Utorok – tréning spodnej Časti tela

 

Streda - aeróbny tréning

 

Štvrtok - tréning

 

Piatok – Najlepšie kruhový tréning celého tela, po tréningu jednoduché sacharidy, zvyšok dňa zložené

 

Sobota – žiadny tréning, celý deň zložené sacharidy

 

Nedeľa – žiadny tréning

 

Mojím predpokladom je, že viete, ako dané cviky trénovať, pokiaľ bude dostatočná odozva, ako trénovať dané cviky, tak môžem prípadne doplniť v ďalšom článku.

 

Tréning pondelok a utorok:

 

Po sacharidovej superkompenzácii musíme dostať telo čo najrýchlejšie späť do stavu ketózy. Na to nám budú určené tieto dva dní – musíme vyčerpať všetok glykogén zo svalov. Využívam tu zvýšenú dobu trvania sérii. To znamená, že konkrétne cvičenie trvá vždy o niečo dlhšie ako zvyčajne, čiže aspoň 30 sekúnd. Budeme cvičiť sytémom 2-0-2 – v pozitívnej fáze zvýšime čas na 2 sekundy a v negatívnej fáze taktiež.

 

 

Tréning v pondelok:

Benchpress 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Sťahovanie kladky 2 x 8, tempo 2-0-2

 

Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Príťahy t-tyče 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Kľuky na bradlách 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Príťahy spodnej kladky 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Príťahy veľkej činky / ez k brade 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Upažovanie v predklone 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Franc. tlak 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Bič. Zdvih veľká činka v stojí 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Bič. Zdvih s kladkou 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

Bič. Zdvih jednoručiek v šedé 2 x 8 – 10, tempo 2-0-2

 

 

Tréning v utorok:

 

Extenzie kvadricepsov 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

 

Drepy 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

 

Häcken drepy 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

 

Mŕtvy ťah 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

 

Zakopávanie 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

 

Výpony v stojí 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

 

Výpony v šedé 2 x 10 – 12, tempo 2-0-2

 

Tréning brucha – niekoľko sérii prevedených za sebou.

 

 

Tieto tréningy sú docela náročné, ale je to potrebné, aby sme všetok glykogén vyčerpali. Po druhom tréningu by sme už mali byť v stave ketózy – zistíme to kontrolným papierikom na moč Diaphan, podľa stupnice zistíme, či sa nachádzame v ketóze. Pre nás stačí, keď budeme aspoň v prvom stupni.

 

Streda:

 

Kardio tréning v strednej intenzite – najlepšie ráno pri pulze 130 cca.

 

Štvrtok:

 

Pre zlepšenie ketózy kardio tréning ráno po dobu 30 minút.

 

Piatok:

 

Deň D, kedy konečne príjmame sacharidy. Začneme hneď ráno, príjmom 50g sacharidov, tým si zvrátime proces ketózy a pripravíme telo pre využívanie energie zo sacharidov. Potom nasleduje kruhový tréning až do vyčerpania. Váhy volíme maximálne 30% maxima, zvýšime počet opakovaní na 12-15, snažíme precvičiť celé telo – lebo iba vyčerpaný sval dosiahne superkomenzacie po tréningu – naliate vody do svalov a doplnenie zásob glykogénu pre ďalší svalový rozvoj.

Dôležité po tréningu je prijať aspoň 50g jednoduchého cukru – ideálne maltodextrín spolu s proteínom. Po dvoch hodinách opakujeme. A potom máme hody. Môžme prijať colu, kávu, ovsenú kašu, ryžu, zemiaky, cestoviny...

 

Čo nás môže vyhodiť z ketózy:

 

1. Nedostatok tukov

2. Nízka intenzita cvičenia na začiatku bezsacharidovej fázy

3. Látky podobné sacharidom – napríklad glycerín, kyselina citrónová

4. Skryté sacharidy – najmä v zelenine

5. Príliš veľa bielkovín

6. Stres

7. Kofeín

8. Alkohol

 

 

Takže, už vám nič nebráni pustiť sa do diéty. Nezabudnite, diétu môžte držať maximálne 4 týždne, je dobre ju potom striedať so sacharidovými vlnami.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

KOMENTÁRE

Koľko vzdelaných a talentovaných ľudí si môže Slovensko odpáliť?

Neútočme na seba, nepoužívajme slovník, ktorý nás vracia do obdobia mečiarovského gádžovstva, povinnosťou politikov je krajinu kultivovať.

PRIMÁR

Prečo by ste nemali ísť spať nahnevaní

Vedci objavili spôsob, ako sa lepšie vyrovnať so zlými spomienkami.


Už ste čítali?