Jedálniček predstavuje prehľad týždňa, ako treba postupovať počas jednotlivých dní. Treba ale upozorniť, že diéta nie je vhodná pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami, či ľudí ktorí majú problém s vysokou hladinou cholesterolu.
Celý cyklus je nastavený na 7 dní – 5 carb off a 2 carb on dni.
Carb off dni
V týchto dňoch treba vylúčiť sacharidy na maximum, musíme rátať aj so sacharidmi v zelenine – nesmie byť ich viac ako 30g denne. Strava sa skladá len z tukov a bielkovín v pomere 7:3, pretože ak by bol podiel bielkovín vyšší, tak by dochádzalo k vytváraniu glykogénu z bielkovín – glukogenéza – to by nám bránilo dostať sa čo najrýchlejšie do ketózy.
Raňajky: 4 celé vajcia so slaninou 30g
Obed: 160g hovädzí alebo bravčový steak –mal by byť dostatočne tučný, zelenina – ideálne listová, alebo uhorka šalátová
Po tréningu: vysokokoncentrovany proteínový prášok 30g
Olovrant: tučný syr 100g, vlašské orechy 100g, 1 varené vajíčko
Večera: kuracie prsia 150g, maslo 30g, zelenina
Výpočet príjmu v carb off dňoch
Denný príjem kalórií: 87x26=2262 kcal
Sacharidy: 30g – 120 kcal
Bielkoviny: 73,5x2=147,9=580 kcal
Tuk: 2262-120-580=1562 = 173g
Pri výpočte bielkovín používame aktívnu hmotu tela – čiže moja hmotnosť je 87 -15% tuk= 73,95kg
Koeficient 26 je základný koeficient. Ak ste ektomorfný typ, dajte koeficient 30, ak máte pomalší metabolizmus, tak dajte koeficient 24.
Carb on dni
Začíname piatkom – zaraďte si ranný tréning, kde ráno začneme jesť sacharidy - môže to byť ovocie, alebo niečo iné kľudne aj sladšie – 50g. pri tomto tréningu sa snažte trénovať až do vyčerpania, aby ste dostali všetok glykogén zo svalov a boli pripravení na mega dávky nového glykogénu – po tréningu si dajte potreningový nápoj z minimálne 50g maltodextrínu a proteínu a po dvoch hodinách znova. Potom už môžete jesť skoro bez obmedzenia sacharidov – bielkoviny ale iba do 2g telesnej hmotnosti. Môžte si dať piškóty, krupicovú kašu ale bez cukru, špagety, ryžu, zemiaky.. na druhý deň pokračujete ale už iba komplexnými sacharidmi - nič sladké. Nemusíte sa báť, že by ste pribrali, všetko pôjde do svalov a dodáte energiu pre pondelkový tréning.
Tréningy a dodatočne informácie, ktoré budete potrebovať predstavím nabudúce.