Tuk sa tukom vybíja – vysokotuková diéta 2

Autor: Michael Achberger | 14.3.2014 o 8:50 | (upravené 14.3.2014 o 9:34) Karma článku: 4,65 | Prečítané:  1802x

V mojom poslednom článku som písal o diéte, pri ktorej prijímame tuky, ako syr, slaninu a pod a popritom chudneme. Najlepšie na tom je, že kardio nemusíme riešiť až v takej miere ako pri iných diétach. Dnes vám teda predstavím môj konkrétny jedálniček, ktorý dodržiavam a snažím sa z nej využiť maximum.

Jedálniček predstavuje prehľad týždňa, ako treba postupovať počas jednotlivých dní. Treba ale upozorniť, že diéta nie je vhodná pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami, či ľudí ktorí majú problém s vysokou hladinou cholesterolu.

 

Celý cyklus je nastavený na 7 dní – 5 carb off a 2 carb on dni.

 

Carb off dni

V týchto dňoch treba vylúčiť sacharidy na maximum, musíme rátať aj so sacharidmi v zelenine – nesmie byť ich viac ako 30g denne.  Strava sa skladá len z tukov a bielkovín v pomere 7:3, pretože ak by bol podiel bielkovín vyšší, tak by dochádzalo k vytváraniu glykogénu z bielkovín – glukogenéza – to by nám bránilo dostať sa čo najrýchlejšie do ketózy.

 

Raňajky: 4 celé vajcia so slaninou 30g

Obed: 160g hovädzí alebo bravčový steak –mal by byť dostatočne tučný, zelenina – ideálne listová, alebo uhorka šalátová

Po tréningu: vysokokoncentrovany proteínový prášok 30g

Olovrant: tučný syr 100g, vlašské orechy 100g, 1 varené vajíčko

Večera: kuracie prsia 150g, maslo 30g, zelenina

 

Výpočet príjmu v carb off dňoch

 

Denný príjem kalórií: 87x26=2262 kcal

Sacharidy: 30g – 120 kcal

Bielkoviny: 73,5x2=147,9=580 kcal

Tuk: 2262-120-580=1562 = 173g

Pri výpočte bielkovín používame aktívnu hmotu tela – čiže moja hmotnosť je 87 -15% tuk= 73,95kg

Koeficient 26 je základný koeficient. Ak ste ektomorfný typ, dajte koeficient 30, ak máte pomalší metabolizmus, tak dajte koeficient 24.

 

Carb on dni

 

Začíname piatkom – zaraďte si ranný tréning, kde ráno začneme jesť sacharidy  - môže to byť ovocie, alebo niečo iné kľudne aj sladšie – 50g. pri tomto tréningu sa snažte trénovať až do vyčerpania, aby ste dostali všetok glykogén zo svalov a boli pripravení na mega dávky nového glykogénu – po tréningu si dajte potreningový nápoj z minimálne 50g maltodextrínu a proteínu a po dvoch hodinách znova.  Potom už môžete jesť skoro bez obmedzenia sacharidov – bielkoviny ale iba do 2g telesnej hmotnosti. Môžte si dať piškóty, krupicovú kašu ale bez cukru, špagety, ryžu, zemiaky.. na druhý deň pokračujete ale už iba komplexnými sacharidmi  - nič sladké. Nemusíte sa báť, že by ste pribrali, všetko pôjde do svalov a dodáte energiu pre pondelkový tréning.

 

 

Tréningy a dodatočne informácie, ktoré budete potrebovať predstavím nabudúce.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

KOMENTÁRE

Van der Bellen nevyhral, to len populizmus porazil sám seba

Miloš Zeman sa tešil predčasne. Ukazuje sa, že víťazstvá radikálov či populistov nie sú ani v dnešnej dobe samozrejmosťou.

KOMENTÁRE

Renzi dal sám sebe mat. Dostala ho aj Európa?

Taliansky výsledok je politicky nepomerne ďalekonosnejší než rakúsky.

SVET

Taliansky premiér Renzi po prehre v referende podá demisiu

Hlasovanie zaznamenalo vysokú účasť.


Už ste čítali?